Donnerstag, 11. Mai 2017

"Ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit"

"Ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit"



Thomas Ellrott über erfolgreiches Abnehmen:

Wenn 100 Menschen erfolgreich abnehmen – wie viele schaffen es, ihr Gewicht dauerhaft zu halten?

Das dürfte nur ein kleiner Teil sein, eine verlässliche Zahl gibt es aber nicht. Wissenschaftler haben viele methodische Probleme, diese Frage korrekt zu beantworten. Was bedeutet zum Beispiel "dauerhaft"? Ein Jahr, zwei Jahre, fünf Jahre oder noch länger? Antworten die Befragten auch wahrheitsgemäß, wenn ihnen Fragebögen vorgelegt werden? Und natürlich spielt die zum Abnehmen genutzte Methode ebenso eine Rolle. Grundsätzlich schaffen es nach radikalen Magenoperationen zur Gewichtsreduktion mehr Menschen, das Gewicht dauerhaft zu halten, als bei nicht chirurgischen Maßnahmen.

Was ist der Unterschied zwischen jenen, die wieder zunehmen, und jenen, die es schaffen? Gibt es Persönlichkeitsmerkmale, die das Abnehmen und das Halten des Gewichts erleichtern?

Ein besonders hohes Risiko, nach einer Gewichtsabnahme wieder zuzunehmen, haben solche Menschen, die ein sehr impulsives und spontanes Verhalten haben und deren Essentscheidungen leicht von außen gestört werden können. Impulsivität und Störbarkeit des Essverhaltens kann man über Fragebogen messen. In solchen Fällen grätschen quasi äußere Störungen in das geplante Essen hinein. Folge ist wieder, nicht so zu essen, wie man es sich eigentlich vorgenommen hatte und wie es zum Halten des Gewichts auch notwendig wäre. Ganz besonders vertrackt ist es, wenn Impulsivität und Störbarkeit auf eine sehr starre Kontrolle des Essens mit Alles-oder-nichts-Vorgaben treffen. Wer sich auferlegt, überhaupt keine Chips mehr zu essen, für den bedeutet ein einziger Kartoffelchip eine psychologische Katastrophe: Über die Denkschablone "Ich habe es wieder nicht geschafft, jetzt ist es auch egal!" bricht dann typischerweise die gesamte Esskontrolle zusammen und mündet in einen regelrechten Essanfall mit vielen hunderten oder gar tausenden Kalorien.

Was früher die Gene waren, sind heute die Darmbakterien: verantwortlich für Übergewicht, Krankheiten und Ähnliches – spielt die Darmflora tatsächlich eine Rolle beim Übergewicht?

Im Moment erhärten sich die wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass das Mikrobiom im Darm auch einen erheblichen Einfluss auf das Körpergewicht hat. Was allerdings noch nicht klar ist: Welche Darmbakterienbesiedlung ist eigentlich für wen optimal? Ich halte es auch für entsprechend gewagt, irgendwelche Bakteriencocktails zu schlucken. Leider gibt es keine randomisierten und placebokontrollierten Studien, dass die Produkte, die es heute bereits zu kaufen gibt, tatsächlich den gewünschten nachhaltigen Effekt auf das Gewicht haben und – fast noch wichtiger – auch keine unerwünschten Nebenwirkungen. Das Mikrobiom und seine Auswirkungen auf die Gesundheit sind wissenschaftlich ein ganz heißes Thema, allerdings ist es für eine wirksame und sichere Anwendung in der Praxis noch zu früh.

Was raten Sie einem Menschen, der abnehmen möchte?

Hier kann es keinen Rat geben, der für alle gleichermaßen gilt. Denn zu groß sind die Unterschiede: Body-Mass-Index? Bauchumfang? Folgekrankheiten? Genetische Disposition? Alter? Geschlecht? Diätgeschichte? Ab einem BMI von 35 spricht man von morbider Adipositas oder Adipositas mit Krankheitsbezug. In einem solchen Fall ist eine professionelle Therapie unter ärztlicher Begleitung sinnvoll. Das kann im Einzelfall auch die chirurgische Therapie sein. Wer darunterliegt, hat vergleichsweise viele Optionen. Dazu zählen heute auch Onlineprogramme zum Abnehmen. Solch ein Programm wie "Abnehmen mit Genuss" von der AOK unterstützt die Teilnehmer über Smartphone und Computer mit vielen nützlichen digitalen Tools, wie Videos zu wichtigen Themen, über Ess- und Bewegungsprotokolle, aber auch über professionelle Coachs sowie eine Community mit anderen Teilnehmern.

Gibt es einfache Regeln oder Ratschläge, was man auch ohne Programme tun kann?

Drei einfache Hilfsmittel sind: erstens ein großes Glas Wasser vor jeder Hauptmahlzeit, zweites einmal pro Woche wiegen und/oder den Bauchumfang messen sowie drittens regelmäßig aufschreiben oder alternativ fotografieren, was man isst und trinkt. 


Das Wasser vor dem Essen führt dazu, dass zur nachfolgenden Mahlzeit etwas weniger gegessen wird, weil der Magen bereits teilweise gefüllt ist. 

Regelmäßiges Wiegen beugt einer starken Zunahme vor. Aufschreiben und Fotografieren sind sehr effektive Strategien der Selbstbeobachtung. Gegessen wird meist mehr oder weniger automatisch und parallelisiert zur Erledigung anderer Tagesaufgaben. 

Ein Protokollieren des Essens erlaubt überhaupt erst, solche Automatismen sichtbar zu machen und nachfolgend zu ändern. 

Die gute Nachricht ist, dass allein das Protokollieren bereits das Verhalten in günstiger Richtung verändert. Alle drei beschriebenen Hilfsmittel sind praktisch kostenfrei und dürften auch keinerlei Nebenwirkungen haben.