Warum Stress Bauchfett fördert
Es beeinflusst unter anderem unseren Heißhunger auf Snacks in Form von Kohlenhydraten und Zucker, hemmt den Stoffwechsel und regt die Körper dazu an, die aufgenommene Energie nicht zu verbrennen, sondern in seinen Fettdepots – bevorzugt am Unterbauch – einzulagern.
Das innere Bauchfett wächst somit unbemerkt an, bis sich ein typischer Stressbauch bildet. Der kann auch sehr schlanken und gesundheitsbewussten Menschen betreffen und zählt zu den besonders hartnäckigen sowie gefährlichen Problemzonen.
Das Unterbauchfett, das auch als viszerales Fett bezeichnet wird, fördert nämlich Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und erhöht das Risiko auf einen Schlaganfall oder Herzinfarkt. Umso wichtiger, die Röllchen am Bauch loszuwerden – der Gesundheit und der Schönheit zuliebe.
Gesund Abnehmen - Tipps --->
Auch wenn es im Alltag und vor allem auf der Arbeit nicht immer einfach ist – du musst dich im ersten Schritt dazu zwingen, regelmäßige Ruhepausen einzulegen. Die Ausschüttung von Cortisol lässt sich nicht beeinflussen, da das Hormon ein Mechanismus aus Urzeiten ist – in Stresssituationen glaubt der Körper, er sei in einer extremen Gefahrensituation. Einziger Weg, die Ausschüttung des Stresshormons zu vermeiden? Zwischendurch die Notbremse ziehen und sich eine Auszeit gönnen.
Wer auf der Arbeit bereits unter Termin- und Leistungsdruck leidet, sollte die Freizeit entspannt angehen. Verabredungen am Wochenende einfach einmal absagen, ausschlafen, sich ein Dinner auswärts gönnen, heiß baden und den Haushalt ruhen lassen. Ein Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag tut dem Körper außerdem gut: Eine Yoga-Session oder Massage nach Feierabend helfen, abzuschalten und herunterzukommen.
Außerdem solltest du dich zwingen, eine oder mehrere kleine Pausen auf der Arbeit einzulegen und dir Zeit nehmen, dein Mittagessen zu genießen. Wobei wir auch schon beim nächsten Punkt wären...
2. Bewusst und regelmäßig essen
Unter Strom neigen die meisten Menschen dazu, koffeinhaltige Drinks echten Speisen vorzuziehen oder schnell nebenbei einen zuckerhaltigen oder kohlenhydratreichen Snack zu verschlingen, der dem Gehirn schnelle Energie liefert. Leider sorgt dieses Essverhalten jedoch auch für einen rasanten Anstieg und Abfall des Blutzuckers, was wiederum die Problemzone Stressbauch begünstigt. Das hastige und unregelmäßige Essen sorgt zusätzlich für einen Blähbauch und Verdauungsprobleme. Und: Wer auf der Arbeit nichts isst, schlägt abends meistens zu – nicht gerade hilfreich im Kampf gegen das Bauchfett.
Die Lösung: bewusstes Essen zu festen Zeiten.
Es wird regelmäßig morgens, mittags und abends eine Portion verspeist, am besten eine eiweißbetonte Mahlzeit, die lange satt macht; sowie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte, die dem Körper zusätzlich gesunde Energie schenken. Bereits kleine Maßnahmen können außerdem helfen: Nimmt dir kurz Zeit und finde deine Schwachstellen im stressigen Alltag. Neigst du dazu, zu Schokolade zu greifen oder versuchst du den Druck abends mit einer Flasche Rotwein zu lösen? Am besten überlegst du dir eine Alternative, die du bereits ins Office mitbringst und auf die du bei Heißhunger durch Stress zurückgreifen kannst. So sparst du Kalorien und fütterst dein Bauchfett nicht mit unnötigem Zucker.
3. Bewegung in den Alltag integrieren
Schon der Alltag lässt sich oftmals kaum meistern – und dann sollte man am besten auch noch fünf Mal pro Woche ins Gym gehen? Falscher Ansatz, denn dieser Gedanke baut nur noch mehr Stress in dir auf. Doch ist Bewegung ein toller Ausgleich zur täglichen Arbeit und emotionalem Stress, der dem Körper hilft, Fett zu verbrennen und Stress zu bewältigen. Je nachdem, welcher Sporttyp du bist, solltest du für dich entscheiden: Beruhigt dich eine ruhige Yoga-Stunde oder willst du dich nach neun Stunden auf dem Bürosessel richtig austoben, um abzuschalten?
Ein HIIT-Training ist hier optimal, denn es kurbelt die Fettverbrennung am gesamten Körper an; doch auch eine gesunde Mischung aus gezielten Kraft- und Cardio-Übungen ist sehr effektiv gegen stressbedingtes Bauchfett. Und: Wer keine Zeit hat, fängt klein an. Den Weg zur Arbeit kann man zum Beispiel hin und wieder mit dem Rad meistern oder in der Mittagspause einen Spaziergang an der frischen Luft einlegen.
Wer am Bauch abnehmen will, muss nicht nur den Dauerstress reduzieren, sondern die Muskelpartie an Ober-, Unter- und seitlichem Bauch gezielt beanspruchen. Crunches und Planks lassen sich ohne großen Aufwand abends neben dem TV ausführen. Wer es am Wochenende zu einer Joggingrunde durch den Park oder eine Fahrradtour schafft, setzt einen tollen Cardio-Kontrast zu den Eigengewichtsübungen. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau außerdem optimal – wer Muskelmasse besitzt, verbrennt wiederum mehr Fett und lästiges Bauchfett schmilzt dahin.
5. Mindestens acht Stunden Schlafen
Schlank über Nacht? Vielleicht nicht in einer einzigen, doch über die Zeit hinweg machen sich frühe Schlafenszeiten bezahlt. Der Grund: Wem es durch Stress, Sorgen, Anspannung oder falscher Zeiteinteilung an Ruhe mangelt, produziert das Hormon Leptin, das den Stoffwechsel negativ beeinflusst und sogar für den Appetit auf ungesunde Snacks anregt. Über Nacht kann sich der Körper außerdem regenerieren und erholen – das fördert den Stressabbau und mindert die Ausschüttung des Dickmacher-Hormons Cortisol.
So wirst du stressbedingtes Bauchfett los – in 6 Schritten
1. Die Notbremse ziehen
Auch wenn es im Alltag und vor allem auf der Arbeit nicht immer einfach ist – du musst dich im ersten Schritt dazu zwingen, regelmäßige Ruhepausen einzulegen. Die Ausschüttung von Cortisol lässt sich nicht beeinflussen, da das Hormon ein Mechanismus aus Urzeiten ist – in Stresssituationen glaubt der Körper, er sei in einer extremen Gefahrensituation. Einziger Weg, die Ausschüttung des Stresshormons zu vermeiden? Zwischendurch die Notbremse ziehen und sich eine Auszeit gönnen.
Wer auf der Arbeit bereits unter Termin- und Leistungsdruck leidet, sollte die Freizeit entspannt angehen. Verabredungen am Wochenende einfach einmal absagen, ausschlafen, sich ein Dinner auswärts gönnen, heiß baden und den Haushalt ruhen lassen. Ein Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag tut dem Körper außerdem gut: Eine Yoga-Session oder Massage nach Feierabend helfen, abzuschalten und herunterzukommen.
Außerdem solltest du dich zwingen, eine oder mehrere kleine Pausen auf der Arbeit einzulegen und dir Zeit nehmen, dein Mittagessen zu genießen. Wobei wir auch schon beim nächsten Punkt wären...
2. Bewusst und regelmäßig essen
Unter Strom neigen die meisten Menschen dazu, koffeinhaltige Drinks echten Speisen vorzuziehen oder schnell nebenbei einen zuckerhaltigen oder kohlenhydratreichen Snack zu verschlingen, der dem Gehirn schnelle Energie liefert. Leider sorgt dieses Essverhalten jedoch auch für einen rasanten Anstieg und Abfall des Blutzuckers, was wiederum die Problemzone Stressbauch begünstigt. Das hastige und unregelmäßige Essen sorgt zusätzlich für einen Blähbauch und Verdauungsprobleme. Und: Wer auf der Arbeit nichts isst, schlägt abends meistens zu – nicht gerade hilfreich im Kampf gegen das Bauchfett.
Die Lösung: bewusstes Essen zu festen Zeiten.
Es wird regelmäßig morgens, mittags und abends eine Portion verspeist, am besten eine eiweißbetonte Mahlzeit, die lange satt macht; sowie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte, die dem Körper zusätzlich gesunde Energie schenken. Bereits kleine Maßnahmen können außerdem helfen: Nimmt dir kurz Zeit und finde deine Schwachstellen im stressigen Alltag. Neigst du dazu, zu Schokolade zu greifen oder versuchst du den Druck abends mit einer Flasche Rotwein zu lösen? Am besten überlegst du dir eine Alternative, die du bereits ins Office mitbringst und auf die du bei Heißhunger durch Stress zurückgreifen kannst. So sparst du Kalorien und fütterst dein Bauchfett nicht mit unnötigem Zucker.
3. Bewegung in den Alltag integrieren
Schon der Alltag lässt sich oftmals kaum meistern – und dann sollte man am besten auch noch fünf Mal pro Woche ins Gym gehen? Falscher Ansatz, denn dieser Gedanke baut nur noch mehr Stress in dir auf. Doch ist Bewegung ein toller Ausgleich zur täglichen Arbeit und emotionalem Stress, der dem Körper hilft, Fett zu verbrennen und Stress zu bewältigen. Je nachdem, welcher Sporttyp du bist, solltest du für dich entscheiden: Beruhigt dich eine ruhige Yoga-Stunde oder willst du dich nach neun Stunden auf dem Bürosessel richtig austoben, um abzuschalten?
Ein HIIT-Training ist hier optimal, denn es kurbelt die Fettverbrennung am gesamten Körper an; doch auch eine gesunde Mischung aus gezielten Kraft- und Cardio-Übungen ist sehr effektiv gegen stressbedingtes Bauchfett. Und: Wer keine Zeit hat, fängt klein an. Den Weg zur Arbeit kann man zum Beispiel hin und wieder mit dem Rad meistern oder in der Mittagspause einen Spaziergang an der frischen Luft einlegen.
4. Gezielt die Bauchmuskeln trainieren
Wer am Bauch abnehmen will, muss nicht nur den Dauerstress reduzieren, sondern die Muskelpartie an Ober-, Unter- und seitlichem Bauch gezielt beanspruchen. Crunches und Planks lassen sich ohne großen Aufwand abends neben dem TV ausführen. Wer es am Wochenende zu einer Joggingrunde durch den Park oder eine Fahrradtour schafft, setzt einen tollen Cardio-Kontrast zu den Eigengewichtsübungen. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau außerdem optimal – wer Muskelmasse besitzt, verbrennt wiederum mehr Fett und lästiges Bauchfett schmilzt dahin.
5. Mindestens acht Stunden Schlafen
Schlank über Nacht? Vielleicht nicht in einer einzigen, doch über die Zeit hinweg machen sich frühe Schlafenszeiten bezahlt. Der Grund: Wem es durch Stress, Sorgen, Anspannung oder falscher Zeiteinteilung an Ruhe mangelt, produziert das Hormon Leptin, das den Stoffwechsel negativ beeinflusst und sogar für den Appetit auf ungesunde Snacks anregt. Über Nacht kann sich der Körper außerdem regenerieren und erholen – das fördert den Stressabbau und mindert die Ausschüttung des Dickmacher-Hormons Cortisol.
Quelle: Stress und Übergewicht
1. Weighty issue: Stress and high-fat meals combine to slow metabolism in women
https://www.sciencedaily.com/releases/2014/07/140714100128.htm
2. Chronic Stress, Combined with a High-Fat/High-Sugar Diet, Shifts Sympathetic Signaling toward Neuropeptide Y and Leads to Obesity and the Metabolic Syndrome
2. Chronic Stress, Combined with a High-Fat/High-Sugar Diet, Shifts Sympathetic Signaling toward Neuropeptide Y and Leads to Obesity and the Metabolic Syndrome
Ann N Y Acad Sci
2008 Dec;1148:232-7.
doi: 10.1196/annals.1410.035.3. Psychological stress affects central as well as peripheral metabolism and hormone trafficking via the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Stress thereby plays a decisive role in the etiology and progression of overweight and obesity, leading to several chronic diseases, such as diabetes, and mental health disorders.
https://www.karger.com/Article/Abstract/514484
4. The relationship between stress and obesity remains elusive. In response to stress, some people lose weight, whereas others gain. Here we report that stress exaggerates diet-induced obesity through a peripheral mechanism in the abdominal white adipose tissue that is mediated by neuropeptide Y (NPY). S
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17603492/
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