Unsere Darmflora beeinflusst unser Essverhalten

 

Was haben unsere Darmbakterien mit unserem Essverhalten zu tun?

Überraschend viel!

Früher ist man davon ausgegangen, dass unser Darm eine Art Dampfmaschine ist, die die Nahrung verarbeitet. Heute weiß man, das unser Darmmikrobiom ("Darmflora") nicht nur eine entscheidende Rolle bei der Verdauung und der Nährstoffaufnahme spielt, sondern auch Einfluss auf unser Essverhalten hat.

(Quelle: Wiki)

Was ist das Darmmikrobiom?

In unserem Organismus leben 100 Billionen von Mikroorganismen. Hauptsächlich Bakterien und Pilze, aber auch Viren und Parasiten. Diese Zahl macht 10 mal so viel aus, wie die Anzahl unserer eigenen menschlichen Zellen. Wir bestehen also vor allem aus "fremden" Bewohnern. Krass, oder? Da fragt man sich, wer in einem solchen System letztlich das Sagen hat.

Die meisten der in und auf uns lebenden Mikroorganismen befinden sich in unserem Darm (die Darmmikroben) und bilden unser Darmmikrobiom. 

• Dort verstoffwechseln sie unsere Nahrung und erzeugen für uns wichtige Substanzen, wie Enzyme, Neurotransmitter, Vitamine und andere chemische Stoffe. Die gelangen dann in die Blutbahn und werden von dort aus in die Zellen transportiert. 
• Außerdem schützt unser Darmmikrobiom uns vor Krankheiten, indem es physikalische Barrieren gegen pathogene Keime, Viren und Parasiten aufstellt und einen erheblichen Einfluss auf unser Immunsystem hat. 80% unseres Immunsystems befinden sich nämlich im Darm. 
• Die Forschung geht mittlerweile davon aus, dass eine Vielzahl von Krankheiten auch dort entsteht. Schließlich vermutet man stark, dass unser Darmmikrobiom auch zur Entstehung von psychischen Krankheiten (z.B. Depressionen) beiträgt. Wie es das tut, weiß man noch nicht.

"Der Darm ist der Vater aller Trübsal"

Hippokrates von Kos (370 v.Chr.)

Kommunikationskanal Darm-Hirn-Achse

Über den Vagusnerv besteht zwischen unserem Darm und unserem Gehirn sogar eine anatomische Verbindung, die sog. Darm-Hirn-Achse, über die 24/7 ein intensiver Informationsaustausch stattfindet. Hier sagt nicht etwa nur unser Gehirn dem Darmmikrobiom, was es zu tun hat, sondern auch umgekehrt! Es wird daher auch als zweites Gehirn oder Bauchhirn bezeichnet. Neben vielen anderen Fähigkeiten und Funktionen nehmen unsere Darmmikroben sogar Einfluss auf unsere Emotionen, denn sie produzieren Moleküle, die psychoaktiv sind und auf unsere Stimmungslage einwirken.

Einfluss auf unser Essverhalten

Die Kommunikation auf der Darm-Hirn-Achse prägt auch unser Essverhalten. Das erreichen unsere Darmbakterien durch chemische Substanzen, die sie produzieren. Diese wirken wie Hormone und Botenstoffe in unserem Gehirn (z.B. Serotonin und Dopamin) und beeinflussen unser Hungergefühl, Sättigungsgefühl und unser Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln. So wird z.B. sog. "Frustessen" durch unser Darmmikrobiom gezielt gesteuert. Tierversuche zeigen, dass fettreiche und zuckerhaltige Nahrung “Seelentröster” sind, da sie negative Spannung abbauen. Und es gibt starke Indizien dafür, dass unsere Mikroben wahrnehmen, wenn wir frustriert sind, und uns genau zu diesem Essen verleiten. Das heißt, wenn unser Gehirn versucht, ruhiger und glücklicher zu werden, signalisieren ihm unsere Darmmikroben, dass zuckerhaltiges und kohlenhydratreiches Essen jetzt genau das richtige ist. Mit bewusstem Essen hat das nix zu tun.

Beschaffenheit verbessern!

Für unsere Gesundheit ist es wichtig, dass die Anzahl der guten und neutralen Bakterien, die der potenziell schädlichen weit übersteigt. Ein Überfluss von schlechten Organismen hingegen kann zu einer Vielzahl von Krankheiten führen. Wie gut es unserem Darmmikrobiom geht, haben wir größtenteils selbst in der Hand. Denn seine Beschaffenheit hängt davon ab, ob wir seine Erzfeinde zulassen (siehe unten) und von unserer Ernährung. Um durch Letztere positiv Einfluss zu nehmen, sind Probiotika ein vielversprechendes Mittel.

Probiotika (griechisch Pro + bios, "für das Leben") sind lebende Bakterien, die zu einem natürlichen Gleichgewicht der Mikroben im Darm beitragen. Sie sind vereinfacht ausgedrückt die guten Bakterien, die wir bereits in unserem Darm haben.

Es gibt rund 400 verschiedene Bakterienarten mit probiotischen Eigenschaften. Die größte Gruppe davon im Darm sind die Milchsäurebakterien. In unserer Nahrung befinden sich diese vor allem in fermentierten Lebensmitteln: wie z.B. Sauerkraut, Rejuvelac, sauer eingelegten Gurken und Gemüse, Kombucha-Tee, Miso, Joghurt (sofern er lebende Kulturen enthält und nicht pasteurisiert ist), rohem Honig und rohem Apfelweinessig. Da Milchsäurebakterien säureresistent sind, können sie die Passage durch den Magen überstehen und sich im Darm ansiedeln.

Probiotische Bakterien können im Darm einige Zeit überleben, vorausgesetzt man füttern sie. Das Mikrobiom ist ein dynamisches System, das sich an die Nahrungszufuhr anpasst: Wie bei anderen Organismen auch, vermehren sich Bakterien, wenn sie Nahrung bekommen und sterben, wenn sie keine bekommen. Ohne die richtige Nahrung können also auch die guten Darmbakterien ihre wichtigen Aufgaben für uns nicht erfüllen. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet das: Je nach dem, welche Nahrung wir zu uns nehmen, füttern wir die guten oder die schlechten Bakterien. Füttern wir die guten, haben schlechte Bakterien durch den Wachstumsschub auch schlechtere Karten, sich auszubreiten.
Präbiotika sind chemisch gesehen kohlenhydrathaltige Pflanzenfasern, die wir nicht verdauen können, aber unseren guten Darmbakterien als Nahrung dienen. In der Ernährung spielen dabei vor allem Inulin und Oligosaccharide eine wichtige Rolle. Für die Zufuhr von Präbiotika sind frisches Obst und frisches Gemüse, z.B. insbesondere Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Chicorée, Körner, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse die besten Quellen. Darüber hinaus resistente Stärke, wie sie in gekochten und abgekühlten Kartoffeln oder Reis enthalten ist, sowie in eher unreifen Bananen.

Die Erzfeinde unserer Darmmikroben

Die Erzfeinde einer gesunden Mikrobengemeinschaft sind vor allem:  Substanzen, die gute Bakterien abtöten oder negativ verändern (z.B. Umweltgifte, Chlor im Leitungswasser sowie Medikamente und vor allem Antibiotika*); zu wenig Nährstoffe, die ein gesunde Vielfalt an Bakterien fördern und der erhöhte Konsum von Zucker, Süßstoff und einfachen Kohlenhydraten sowie schlechtem Fett;  Immunsystem, veranlassen endokrine Zellen in der Darmwand, Signalmoleküle abzugeben (z.B. das Stresshormon Adrenalin) und reduzieren wichtige Mitglieder der Mikrobengemeinschaft undStress.

*Die Produktion von Billigfleisch und Milchprodukten aus der Massentierhaltung bedeutet immer, dass eine zu hohe Zahl von Nutztieren auf zu wenig Raum gehalten wird – und dies ist nur unter Einsatz großer Mengen von Antibiotika möglich. Diese landen letztlich auf unserem Teller und zerstören unsere gute Darmbakterien. Das heißt, Fleisch und Milchprodukte sollte man wenn möglich in Bio-Qualität kaufen.
Zu meiner Facebook-Seite

kognitive Esskontrolle

Kognitive Esskontrolle

"Eigentlich müsste man an eine anfängliche Phase des Abnehmens eine lange Phase anflanschen, die man 'Training des Gewichthaltens' nennen könnte" 
Thomas Ellrott

"Über alle Studien hinweg schaffen es nur wenige Menschen, ihr Gewicht dauerhaft niedrig zu halten" 
Christine Brombach

Mit einer schnellen Diät sind die Pfunde meist nicht dauerhaft aus der Welt zu schaffen. Wer mit seinem Gewicht kämpft, hat ein Leben lang damit zu tun – und muss Langzeitstrategien entwickeln. 

Das Stichwort heißt "kognitive Esskontrolle".

Starre Esskontrollen mit Verboten wie "Ich esse nie wieder Schokolade, Butter oder Chips" sind dabei nicht hilfreich, denn nur ein kleiner "Fehltritt" – eine Hand voll Chips auf einer Party, das Naschen vom Schokokuchen, den die Nachbarin vorbeibringt – kann zum so genannten Deichbruchphänomen führen: "Der Patient gibt seine rigide Esskontrolle über die verbreitete Denkschablone 'Nun ist es auch egal!' schlagartig zu Gunsten einer zügellosen Nahrungsaufnahme auf", so Ellrott. Phasen des maßlosen Essens wechseln sich mit Phasen strenger Diät ab und fördern so die Entstehung von Essstörungen wie Bulimie und Binge Eating Disorder, Heißhungerattacken, bei der man die Esskontrolle verliert.

Besser geeignet ist die flexible Esskontrolle. Auch hier kommt man um eine verminderte Kalorienzufuhr nicht herum, kann sich also nicht vorwiegend von Fertigpizza und Chips ernähren. 

Aber solche "Sünden" sind, als Ausnahme von der Regel, erlaubt und können in einen Wochenplan eingebaut werden: "Wenn ich diese Woche dreimal eine Stunde joggen gehe, darf ich eine Tüte Chips essen. 

Man muss neue Gewohnheiten entwickeln, etwa regelmäßige Bewegung einplanen und sich selbst 'austricksen', indem man bestimmte Lebensmittel erst gar nicht einkauft", sagt Brombach. 

Der beste Schutz sei aber: gar nicht erst zunehmen!

Das heißt auch, sich einmal pro Woche wiegen. "Regelmäßiges Wiegen beugt einer starken Zunahme vor. Man kann gegensteuern, noch bevor das Kind in den Brunnen gefallen ist", sagt Ellrott. 

Ein anderer Trick: sich selbst beobachten, indem man alles, was man isst und trinkt, protokolliert oder fotografiert – dank Smartphone fix erledigt. 

Manuela kennt all diese Tipps. "Vor allem das Protokollieren hat mir am Anfang ungeheuer geholfen, weil ich mich an etwas festhalten konnte. Auch meine sinkende Gewichtskurve hat mich extrem motiviert." Manches Mal wollte sie schon den Kampf gegen ihre Pfunde aufgeben, sich am liebsten einen Satz "Fettkleider" kaufen und das Leben genießen. Stattdessen hat sie sich zwei Hunde gekauft und für einen Halbmarathon angemeldet.

Quantitative Vorgaben

Quantitative Vorgaben erzeugen Erfolgserlebnisse: Klare Zielvorgaben, die in kleine Schritte eingeteilt und leicht kontrolliert werden können, erzeugen Erfolgserlebnisse und verstärken damit gewünschtes Verhalten.

Flexible statt rigider Kontrolle

Flexible statt rigider Kontrolle: Rigide Kontrollmaßnahmen („ich esse nie mehr …“) destabilisieren bei geringster Überschreitung das Verhalten. Flexible Vorgaben („ich versuche, in der nächsten Woche nur eine Tafel Schokolade zu essen“) können leichter eingehalten werden und stärken das Selbstvertrauen

Realistische Zielsetzungen: Patienten haben oft unrealistische Abnehmvorstellungen. Aufgabe des Beraters ist es, kleine Schritte zu planen und auf realistische Zielsetzungen zu achten

ImpulsE (ein Akronym für Impulsivität und ihre Interaktion mit Emotionsregulation)

Bei Adipositas und pathologischem Essverhalten (wie enthemmtem Überessen, ausgeprägtem Verlangen nach Süßem oder Essattacken mit Kontrollverlust) sind therapeutische Erfolge – besonders was eine langfristige Gewichtsreduktion angeht – bis dato als mäßig zu beurteilen. Das liegt zum einen sicher daran, dass die Ursachen komplex sind und zum anderen wichtige aufrechterhaltende Faktoren in den bisherigen Therapiekonzeptionen noch nicht genügend beachtet wurden.
ImpulsE (ein Akronym für Impulsivität und ihre Interaktion mit Emotionsregulation) ist ein kognitiv-behavioraler Therapieansatz, der neue Schwerpunkte setzt: die Hemmungs- und Selbstkontrollkompetenz von Personen. 

Ein Essimpuls durchläuft nacheinander drei Inhibitionsprozesse bis es zu einem enthemmten Essverhalten kommt. Häufig trägt eine beeinträchtigte Emotionswahrnehmung oder -regulation die Aufrechterhaltung des enthemmten Verhaltens mit. Hieraus ergeben sich vier Therapieziele. Zuerst soll der Patient lernen, seine Emotionen besser wahrzunehmen und adaptiv zu regulieren. Das zweite Ziel betrifft die Hemmung von Störfaktoren, es wird erlernt, interferierende Prozesse mit Gedanken und Empfindungen an schmackhafte Nahrungsmittel zu hemmen und bei der Sache zu bleiben. Beim Therapieziel Belohnungsaufschub geht es um die Stärkung der Fähigkeit, langfristige Belohnungen (wie eine stabile Gewichtsreduktion) unmittelbaren Belohnungen durch Essen vorzuziehen. Die Verbesserung der Handlungskontrolle zielt darauf, dass der Patient lernt, bereits begonnenes enthemmtes Essverhalten zu unterbrechen.

Das Generalziel des Programms, das besonders für Personen nach misslungenen Behandlungsversuchen wirksam sein kann, besteht darin, dass die Fähigkeit verbessert wird, auf Essensreize kognitiv flexibel zu reagieren und aus Hunger- und Genusserleben und nicht aus dem Impuls heraus aus dem Nahrungsangebot auswählen zu können. Die vier Therapieziele werden im Verlauf von sieben ImpulsE-Modulen bearbeitet, die für Gruppensitzungen konzipiert sind. Das Programm kann aber auch in leicht abgewandelter Form im einzeltherapeutischen Setting sowie im stationären Rahmen angewendet werden. Zu den einzelnen Modulen werden unterschiedliche Interventionen vorgestellt, die beliebig ausgewählt und kombiniert werden können. Im Buch werden die Module und Interventionen ausführlich in allen Einzelheiten und gut verständlich dargestellt. Die beigefügte CD-ROM enthält eine umfangreiche Materialiensammlung, die bei der Durchführung des Therapieprogramms verwendet werden kann