Intervall-Fasten

Gesund abnehmen mit Intervall-Fasten

Beim Fasten verzichtet man für eine bestimmte Zeit vollständig oder teilweise auf bestimmte Speisen, Getränke und Genussmittel. Traditionelles Heilfasten und Intervall-Fasten können dabei helfen, gesund abzunehmen und das Körpergewicht zu halten. Beim Fasten schüttet der Körper Stoffe aus, die Entzündungen dämpfen können. Allerdings löst der totale Verzicht auf Nahrung Stress aus: Der Körper reduziert den Energieverbrauch und baut Eiweiß in den Muskeln ab.

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Intervall-Fasten kann vor Diabetes schützen

Beim Intervall-Fasten kann man zwischen täglichen Essenspausen oder ganzen Fastentagen wählen - zum Beispiel 16 Stunden während der Nacht pausieren, eine Mahlzeit am Tag ausfallen lassen oder fünf Tage in der Woche normal essen und zwei Tage nichts. Dadurch lernt der Stoffwechsel, von seinen Reserven zu leben, und der Muskelabbau wird verhindert. In der restlichen Zeit isst man in Maßen, worauf man Lust hat. Trinken darf man auch während des Fastens - aber nur kalorienfreie Getränke (Wasser, ungesüßter Tee oder maßvoll schwarzen Kaffee). Studien haben gezeigt, dass Intervall-Fasten beim Abnehmen hilft und auch vor Diabetes (Typ 2) schützen kann und möglicherweise sogar bei Krebstherapien unterstützend wirkt.

So funktioniert Intervall-Fasten

Schon seit Urzeiten ist der menschliche Stoffwechsel auf Fastenzeiten gepolt. In Zeiten des Überflusses schlemmten unsere Vorfahren ungehemmt, in Zeiten des Mangels blieb der Magen dafür einige Stunden oder Tage leer. Der menschliche Körper übersteht längere Hungerperioden, indem er in verschiedenen Organen und Geweben Energiereserven speichert und bei Bedarf wieder mobilisiert.

Beim Intervall-Fasten kommt es zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper, etwa zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel. Der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt, die Muskelmasse nicht abgebaut. Dadurch wird der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vermieden.

Vorsicht bei Vorerkrankungen

Intervall-Fasten ist nicht geeignet bei:

• niedrigem Blutdruck
• Schwangerschaft und Stillzeit
• verschiedenen Stoffwechselerkrankungen
• Krebserkrankungen
• Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie
• Untergewicht
• hohem Lebensalter
• vielen chronischen Krankheiten - den Arzt fragen

Fasten nach der 5:2-Methode

Die bekannteste Form des Intervall-Fastens ist die 5:2-Diät: An fünf Tagen in der Woche darf man wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. An zwei Tagen wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500, bei Männern auf 600 Kalorien reduziert. Dazu gilt es, viel Wasser und ungesüßten Tee zu trinken. Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sind an den Fastentagen tabu. So lernt der Körper, von seinen Reserven zu leben.

Rezepte für das 5:2-Fasten

Gemüsebrühe

Gemüsereste gründlich waschen und mit Wasser aufgießen, ein Lorbeerblatt hinzugeben. 45 Minuten köcheln, dann durch ein Sieb abgießen. Über einen Fastentag verteilt kann man davon beliebig viel trinken.

Frühstück (168 kcal)

Paprika würfeln und ohne Fett in eine beschichtete Pfanne geben. Ein Ei mit etwas Mineralwasser aufschlagen und hinzugeben. Kurz stocken lassen, mit Schnittlauch bestreuen und pfeffern. Mit einer Scheibe Knäckebrot servieren.

Gebackener Spargel mit Salat (100 kcal)

Spargel schälen und holzige Enden abschneiden, mit Pfeffer und Muskat würzen. Auf die Spitzen einige Tropfen Öl geben. Spargel in Backpapier gewickelt in den Ofen geben. Nach dem Backen mit jungem Spinat, Feldsalat und Radieschen servieren. Für das Dressing ein wenig Leinsamenöl mit Essig und Zitronensaft verrühren, mit Muskatblüte, Salz und Pfeffer abschmecken, damit den Salat  beträufeln. Wer 50 Gramm Putenbrust oder Vorderschinken dazu serviert, muss 61 kcal hinzurechnen.

Abendessen (228 kcal)

Körnigen Frischkäse mit Leinsamenöl, Bärlauch, Kurkumawurzel, Salz und Pfeffer würzen. Grüne Gurken ohne Fett in der Pfanne grillen, dazu ein paar Leinsamen anrösten. Für den Erdbeeren-Rhabarber-Mix junge rote Rhabarber-Stangen kurz garen, mit den Erdbeeren mischen, Zitronensaft und ein paar Spritzer Öl darüber träufeln. Beim Anrichten wird zunächst der Frischkäse auf die gegrillten Gurken gegeben, dann der Rhabarber-Erdbeeren-Mix mit den gerösteten Leinsamen darüber verteilt. Zum Schluss noch ein paar Sonnenblumenkerne darüberstreuen.

kognitive Esskontrolle

Kognitive Esskontrolle

"Eigentlich müsste man an eine anfängliche Phase des Abnehmens eine lange Phase anflanschen, die man 'Training des Gewichthaltens' nennen könnte" 
Thomas Ellrott

"Über alle Studien hinweg schaffen es nur wenige Menschen, ihr Gewicht dauerhaft niedrig zu halten" 
Christine Brombach

Mit einer schnellen Diät sind die Pfunde meist nicht dauerhaft aus der Welt zu schaffen. Wer mit seinem Gewicht kämpft, hat ein Leben lang damit zu tun – und muss Langzeitstrategien entwickeln. 

Das Stichwort heißt "kognitive Esskontrolle".

Starre Esskontrollen mit Verboten wie "Ich esse nie wieder Schokolade, Butter oder Chips" sind dabei nicht hilfreich, denn nur ein kleiner "Fehltritt" – eine Hand voll Chips auf einer Party, das Naschen vom Schokokuchen, den die Nachbarin vorbeibringt – kann zum so genannten Deichbruchphänomen führen: "Der Patient gibt seine rigide Esskontrolle über die verbreitete Denkschablone 'Nun ist es auch egal!' schlagartig zu Gunsten einer zügellosen Nahrungsaufnahme auf", so Ellrott. Phasen des maßlosen Essens wechseln sich mit Phasen strenger Diät ab und fördern so die Entstehung von Essstörungen wie Bulimie und Binge Eating Disorder, Heißhungerattacken, bei der man die Esskontrolle verliert.

Besser geeignet ist die flexible Esskontrolle. Auch hier kommt man um eine verminderte Kalorienzufuhr nicht herum, kann sich also nicht vorwiegend von Fertigpizza und Chips ernähren. 

Aber solche "Sünden" sind, als Ausnahme von der Regel, erlaubt und können in einen Wochenplan eingebaut werden: "Wenn ich diese Woche dreimal eine Stunde joggen gehe, darf ich eine Tüte Chips essen. 

Man muss neue Gewohnheiten entwickeln, etwa regelmäßige Bewegung einplanen und sich selbst 'austricksen', indem man bestimmte Lebensmittel erst gar nicht einkauft", sagt Brombach. 

Der beste Schutz sei aber: gar nicht erst zunehmen!

Das heißt auch, sich einmal pro Woche wiegen. "Regelmäßiges Wiegen beugt einer starken Zunahme vor. Man kann gegensteuern, noch bevor das Kind in den Brunnen gefallen ist", sagt Ellrott. 

Ein anderer Trick: sich selbst beobachten, indem man alles, was man isst und trinkt, protokolliert oder fotografiert – dank Smartphone fix erledigt. 

Manuela kennt all diese Tipps. "Vor allem das Protokollieren hat mir am Anfang ungeheuer geholfen, weil ich mich an etwas festhalten konnte. Auch meine sinkende Gewichtskurve hat mich extrem motiviert." Manches Mal wollte sie schon den Kampf gegen ihre Pfunde aufgeben, sich am liebsten einen Satz "Fettkleider" kaufen und das Leben genießen. Stattdessen hat sie sich zwei Hunde gekauft und für einen Halbmarathon angemeldet.

Quantitative Vorgaben

Quantitative Vorgaben erzeugen Erfolgserlebnisse: Klare Zielvorgaben, die in kleine Schritte eingeteilt und leicht kontrolliert werden können, erzeugen Erfolgserlebnisse und verstärken damit gewünschtes Verhalten.

Flexible statt rigider Kontrolle

Flexible statt rigider Kontrolle: Rigide Kontrollmaßnahmen („ich esse nie mehr …“) destabilisieren bei geringster Überschreitung das Verhalten. Flexible Vorgaben („ich versuche, in der nächsten Woche nur eine Tafel Schokolade zu essen“) können leichter eingehalten werden und stärken das Selbstvertrauen

Realistische Zielsetzungen: Patienten haben oft unrealistische Abnehmvorstellungen. Aufgabe des Beraters ist es, kleine Schritte zu planen und auf realistische Zielsetzungen zu achten

ImpulsE (ein Akronym für Impulsivität und ihre Interaktion mit Emotionsregulation)

Bei Adipositas und pathologischem Essverhalten (wie enthemmtem Überessen, ausgeprägtem Verlangen nach Süßem oder Essattacken mit Kontrollverlust) sind therapeutische Erfolge – besonders was eine langfristige Gewichtsreduktion angeht – bis dato als mäßig zu beurteilen. Das liegt zum einen sicher daran, dass die Ursachen komplex sind und zum anderen wichtige aufrechterhaltende Faktoren in den bisherigen Therapiekonzeptionen noch nicht genügend beachtet wurden.
ImpulsE (ein Akronym für Impulsivität und ihre Interaktion mit Emotionsregulation) ist ein kognitiv-behavioraler Therapieansatz, der neue Schwerpunkte setzt: die Hemmungs- und Selbstkontrollkompetenz von Personen. 

Ein Essimpuls durchläuft nacheinander drei Inhibitionsprozesse bis es zu einem enthemmten Essverhalten kommt. Häufig trägt eine beeinträchtigte Emotionswahrnehmung oder -regulation die Aufrechterhaltung des enthemmten Verhaltens mit. Hieraus ergeben sich vier Therapieziele. Zuerst soll der Patient lernen, seine Emotionen besser wahrzunehmen und adaptiv zu regulieren. Das zweite Ziel betrifft die Hemmung von Störfaktoren, es wird erlernt, interferierende Prozesse mit Gedanken und Empfindungen an schmackhafte Nahrungsmittel zu hemmen und bei der Sache zu bleiben. Beim Therapieziel Belohnungsaufschub geht es um die Stärkung der Fähigkeit, langfristige Belohnungen (wie eine stabile Gewichtsreduktion) unmittelbaren Belohnungen durch Essen vorzuziehen. Die Verbesserung der Handlungskontrolle zielt darauf, dass der Patient lernt, bereits begonnenes enthemmtes Essverhalten zu unterbrechen.

Das Generalziel des Programms, das besonders für Personen nach misslungenen Behandlungsversuchen wirksam sein kann, besteht darin, dass die Fähigkeit verbessert wird, auf Essensreize kognitiv flexibel zu reagieren und aus Hunger- und Genusserleben und nicht aus dem Impuls heraus aus dem Nahrungsangebot auswählen zu können. Die vier Therapieziele werden im Verlauf von sieben ImpulsE-Modulen bearbeitet, die für Gruppensitzungen konzipiert sind. Das Programm kann aber auch in leicht abgewandelter Form im einzeltherapeutischen Setting sowie im stationären Rahmen angewendet werden. Zu den einzelnen Modulen werden unterschiedliche Interventionen vorgestellt, die beliebig ausgewählt und kombiniert werden können. Im Buch werden die Module und Interventionen ausführlich in allen Einzelheiten und gut verständlich dargestellt. Die beigefügte CD-ROM enthält eine umfangreiche Materialiensammlung, die bei der Durchführung des Therapieprogramms verwendet werden kann