Verspannt? Mit Dehnübungen Verspannungen lösen

Muskelverspannungen und -verhärtungen

Verhärtete Muskeln am Rücken oder am Nacken hat wohl jeder schon einmal gehabt. Da fühlt man sich wie in einem Schraubstock, möchte sich dehnen und recken, um die lästig drückende Muskelverkrampfung zu lösen. Manchmal ist ein Muskelstrang sogar so verhärtet, dass die Bewegung nur noch eingeschränkt oder unter starken Schmerzen möglich ist.

Muskelverhärtungen entstehen, wenn sich die Fasern eines Muskels unter dauerhafter Belastung zusammenziehen und nicht mehr entspannend verlängern. Dadurch werden die feinen Blutgefäße im Muskel abgedrückt, was zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff führt. Gleichzeitig können die Stoffwechselgifte nicht mehr ausreichend abtransportiert werden. Durch den gestörten Stoffwechsel im Muskel bilden sich wulstartige oder knotige Verdickungen, so genannte Myogelosen, einzelner Muskelfaserstränge, die tastbar und druckempfindlich sind.

Muskelverspannungen einfach wegdehnen

Mit ein paar einfachen Dehnübungen und muskelfreundlichem Verhalten im Alltag können Sie weiteren Muskelverhärtungen wirkungsvoll vorbeugen. Probieren Sie es einmal mit dem folgenden kleinen Übungsprogramm:

Schultermuskeln dehnen 

Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen gerade und legen Sie Ihre rechte Hand zwischen die Schulterblätter. Greifen Sie mit der linken Hand über den Kopf und ziehen Sie den rechten Ellbogen sanft nach hinten. Halten Sie die Spannung 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.

Rückenmuskeln dehnen 

Legen Sie sich flach auf den Bauch und verschränken Sie die Arme unter dem Kinn. Heben Sie nun den Oberkörper an und halten Sie die Spannung während Sie bis 30 zählen. Senken Sie den Oberkörper wieder ab.

Rückenmuskeln kräftigen 

Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie den Oberkörper leicht an. Strecken Sie die Arme gerade nach außen und kreisen Sie auf Schulterhöhe abwechselnd nach vorne und nach hinten.

Wiederholen Sie jede Übung zehnmal und üben Sie möglichst täglich einmal. Zusätzlich sollten Sie im Alltag die folgenden "Spielregeln" beachten:

• Bewegen Sie sich täglich mindestens 15 Minuten lang. Beim Schwimmen, Laufen und Walken entspannt sich Ihre Rückenmuskulatur.
  
• Verändern Sie bei unvermeidbar längerem Sitzen häufig Ihre Haltung und nehmen Sie eine andere Sitzposition ein.
  
• Versuchen Sie, langes Sitzen zu vermeiden und gehen Sie z. B. beim Telefonieren lieber auf und ab.
  
• Schlafen Sie zur Entspannung Ihrer Nackenmuskulatur auf einem Nackenstützkissen.
  
• Verteilen Sie Gewichte, z. B. beim Einkaufen, gleichmäßig auf beide Arme oder verwenden Sie einen Rucksack.
• Bauen Sie Stress mit Entspannungstechniken wie Yoga, autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung ab.
  
• Stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur mit Kraftsport am Gerät in einem medizinisch ausgerichteten Fitnessstudio.