Superverspannt oder hypermobil?
Verspannte und verkürzte Muskeln sind in der heutigen Sitzgesellschaft weit verbreitet. Das jobbedingte Bewegungsmanko lässt die Muskulatur schlapp werden und bringt das Gleichgewicht zwischen den Muskeln durcheinander. Die Folge: sogenannte muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen. Typische verkürzte Problemstellen sind die Nacken- und Brustmuskulatur, der untere Rücken die Hüftbeuger, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Waden.
An diesen Stellen lohnt sich das Dehnen meist, ein zusätzliches Krafttraining schützt außerdem vor Verspannungen.
Mit einer Ausnahme: Hypermobile Menschen - das betrifft vor allem Frauen - sollten ihre Muskeln nicht noch mehr auf Länge bringen, sondern mit Krafttraining für mehr Spannung sorgen. Denn ihre Gelenke, Bänder und Sehnen sind ohnehin instabil und verletzungsanfällig. Kennzeichen für Hypermobilität sind häufiges Umknicken sowie überstreckte Ellenbogen- und Kniegelenke.
Halten oder Wippen?
Grundsätzlich gibt es zwei Methoden, die zur gewünschten Muskelentspannung führen: Beim statischen Stretching wird eine Position gehalten, beim dynamischen Dehnen federt man leicht in der Endposition. Stretching-Neulinge sollten zunächst die statische Variante wählen, da sie die Muskeln fälschlicherweise oft eher an- statt entspannen. Fortgeschrittene dürfen federn.
"Es gibt viele Untersuchungen, die eindeutig beweisen, dass der Effekt bei beiden Methoden gleich ist", sagt Wilke. Das Wippen hat nach dem Training allerdings einen Vorteil: Es transportiert Stoffwechselprodukte schneller ab und beschleunigt die Regeneration.
Ob Halten oder Wippen - unverzichtbar ist die korrekte Dehnposition, Ausweichbewegungen lassen die Wirkung verpuffen. Die Muskulatur sollte aufgewärmt, die Dehnung als leichtes Ziehen spürbar sein, an die man sich mit der Ausatmung langsam und ohne ruckartige Bewegungen herantastet. Dann 15 bis 20 Sekunden lang halten oder federn. Nach einer kurzen Pause wiederholt man die Übung und geht ein wenig weiter in die Dehnposition. Ausnahme: Wer unter Muskelverkürzungen und Verspannungen leidet, sollte 30 bis 60 Sekunden dehnen.
Vorbeugend oder vergebens?
Ein Muss beim Warm-up ist Stretching nur in Sportarten wie Turnen oder Jazzdance, bei denen die Muskulatur besonders flexibel sein muss. Für flottes Fußballspielen, intensives Kraft- oder schnelles Tempotraining ist ein vorheriges ausgiebiges Stretchen dagegen kontraproduktiv, da es die Muskelspannung verringert und langsam macht. Für die meisten Sportler reicht das Dehnen der beanspruchten Muskulatur nach dem Training. Unverzichtbar ist es nach einem Krafttraining, um Kontraktionsrückstände zu reduzieren und trainingsbedingte Verkürzungen zu vermeiden.
Gegen Muskelkater ist übrigens kein Stretching-Kraut gewachsen - die schmerzhaften Mikrotraumata und Entzündungen sind Folge eines zu harten oder ungewohnten Work-outs. Dehnübungen können dann die Muskelstrukturen sogar zusätzlich schädigen. Nach einer intensiven Trainingseinheit also besser sausen lassen. Auch Verletzungen lassen sich damit nicht verhindern: "Indirekt können eine dehnfähige Muskulatur und ein besseres Körpergefühl einen gewissen Schutz darstellen", sagt die Sportwissenschaftlerin Wilke. "Eine direkte Verletzungsprophylaxe konnten Studien aber bisher nicht nachweisen."
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