Spurenelemente des Lebens – Chrom
Die Rolle des Chroms im Stoffwechselgeschehen unseres Körpers
Chrom hat im Stoffwechsel teils unbekannte Funktionen, da viele Prozesse in Verbindung mit diesem Spurenelement noch nicht aufgeklärt sind. Chrom spielt beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, speziell bei der Aufnahme von Zucker (Glucose-Toleranz), eine wichtige Rolle. Davon abhängig nimmt Chrom auf den Stoffwechsel von Fetten Einfluss. Es trägt in ausreichenden Mengen dazu bei, das gesamte Cholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken sowie das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen. Weiter steigert Chrom die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur und verbessert die Synthese von Proteinen. Vermutlich ist Chrom außerdem an der Zellteilung beteiligt, zumindest ist es in den Zellkernen in beachtlichen Mengen enthalten.
Chrom in unseren Lebensmitteln
Chrom ist in Lebensmitteln sowohl in organischer als auch in anorganischer Form enthalten.
Gute Quellen für die Versorgung mit Chrom sind
- Bierhefe und
- Fleischprodukte, besonders Leber, Nieren und Muskelfleisch, weiter
- Käse und Vollkornprodukte, aber auch
- Austern, Gewürze, darunter besonders der Pfeffer, Nüsse und brauner Zucker (Melasse).
Wieviel Chrom brauchen wir?
Der tägliche Bedarf an Chrom ist bis heute nur annähernd bestimmt , er wird auf 30 bis zu 300 Mikrogramm (µg) geschätzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. geht bei Jugendlichen und Erwachsenen von einem täglichen Bedarf von 30 bis 100 µg Chrom aus.
Bekannte orthomolekuflare Mediziner wie Melvyn R. Werbach aus den USA empfehlen mit 200 bis 300 µg Chrom täglich deutlich höhere Mengen. Meistens nehmen wir aber viel weniger Chrom zu uns. Die Versorgung mit Chrom kann man allgemein als gering betrachten.
Im Durchschnitt nehmen wir in Deutschland täglich etwa 62 µg Chrom auf, wobei die Werte individuell unterschiedlich von 30 bis zu 140 µg reichen können. Berücksichtigt werden muss, dass der persönliche Bedarf an Chrom von der Zufuhr an Kohlenhydraten abhängt. Je mehr davon aufgenommen werden, um so höher ist der Bedarf an Chrom. Eine Reihe von Faktoren tragen dazu bei, dass wenig oder zu wenig Chrom aufgenommen wird. Es ist teilweise in Lebensmitteln enthalten, die wenig verzehrt werden. Wo es vorhanden ist, werden nur geringe Mengen – 0, 5 bis 3 % – vom Körper verarbeitet. Dabei spielt die Chromform eine wichtige Rolle. Organisches Chrom, Chrom im Glucose-Toleranz-Faktor (GTF-Faktor) oder als Chelat werden weitaus besser aufgenommen als anorganisches Chrom, das nur zu 0, 5 bis 0, 7 % resorbiert wird.
Neben einem starken Konsum an raffiniertem Zucker können Phytate und Zink den Mangel an Chrom fördern. So wundert es nicht, dass die täglichen Zufuhren aus der Ernährung nach neueren Angaben geringer zu sein scheinen als bisher angenommen und wohl nur im Bereich von 15 bis 50 µg Chrom liegen.
Ernste Mängel an Chrom sind daher häufiger als angenommen. Die vermutete Rolle von Chrom bei der Entstehung von Diabetes und Arteriosklerose legen es jedoch nahe, dass auch leichte Mängel an Chrom im Körper unerwünschte Folgen haben können.
Ein Mehrbedarf an Chrom tritt in folgenden Fällen auf:
- bei fett- und zuckerreicher Ernährung,
- bei viel Stress (psychisch, physisch und durch Krankheiten)
- bei schwangeren Frauen,
- bei älteren Menschen
Der Tagesbedarf an Chrom liegt zwischen 50 und 200 Mikrogramm. Der Durchschnittswert der Chromaufnahme liegt in Deutschland bei 60 Mikrogramm. Ein Zuviel an Chrom ist bei normaler Ernährung in unseren Breitengraden eher unwahrscheinlich.
Wie ernähre ich mich, damit ich ausreichend mit Chrom versorgt bin?
Da der Chromgehalt in unseren Lebensmitteln aufgrund der unterschiedlichen Bodenverhältnisse erheblich schwanken kann ist eine genaue Auflistung des Chrom in unseren Lebensmitteln fast unmöglich. Außerdem macht es unser Verdauungssystem nicht eben gerade einfach, dass Chrom auch tatsächlich in unseren Stoffwechsel gelangt und dort seine Aufgaben übernehmen kann.. Nur ein geringer Teil des aus den Nahrungsmitteln aufgenommenen Chroms gelangt schlussendlich auch in unseren Stoffwechsel. Sehr chromreich sind Weizenkeime, Fleisch und Vollkornprodukte. Zu empfehlen ist auch schwarzer Tee, weil er reich an Chrom ist. Mit einer täglichen Tasse schwarzen Tee haben sie schon viel für ihren Chromhaushalt getan. Weißer Zucker ist zu meiden, brauner Zucker sowie Zuckerrübensirup ist unter Bezug auf die Chromaufnahme zu empfehlen: Dies liegt daran, dass die schwarze Melasse, die man zuerst aus den Zuckerrüben gewinnt, sehr reich an Chrom ist, im Zucker selbst, der in anschließenden Prozessen gewonnen wird, bleibt leider nur wenig davon übrig.
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