Mindestens 150 Minuten in der Woche Training

Kompaktes Training bringt's auch

Kompaktes Training: Wer von Montag bis Freitag ein Bewegungsmuffel ist und nur am Wochenende trainiert, tut seinem Körper trotzdem einen Gefallen. 

Das zeigt nun eine statistische Studie. Demnach profitiert die Gesundheit auch dann, wenn das empfohlene Trainingspensum einer Woche in nur ein oder zwei Tagen absolviert anstatt gleichmäßig verteilt wird. So haben auch die Wochenendsportler im Vergleich zu inaktiven Menschen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Mindestens 150 Minuten in der Woche: Auf so viel moderates Training sollten wir es der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO zufolge schon bringen - am besten aufgeteilt auf tägliche Bewegungseinheiten.

Wer etwa an fünf Tagen in der Woche einen zügigen Spaziergang von 30 Minuten macht und sich im Büro einmal pro Stunde vom Stuhl erhebt, kann sein Leben bereits erheblich verlängern.

Die körperliche Aktivität wirkt vor allem Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen entgegen, hält das Gehirn fit und hilft gegen Depressionen.

Bewegungsmangel erhöht dagegen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Krebs. Eigentlich wissen wir das. Im Alltag sind wir jedoch trotz aller guten Vorsätze oft Bewegungsmuffel:

Im Job sitzen wir viel zu viel und nach Feierabend wirkt das Sofa meist verlockender als das Laufband im Fitnessstudio.

Ausgleich am Wochenende?

Am Wochenende plagt viele dann das schlechte Gewissen und treibt sie zum Sport, mit der Absicht, das wöchentlich empfohlene Bewegungspensum an nur einem oder zwei Tagen zu absolvieren - Zeit hat man samstags und sonntags schließlich. Doch wie sinnvoll ist das? Sprich: Können auch die Wochenendsportler von einem gesundheitsfördernden Effekt profitieren? Dieser Frage sind nun Forscher um Emmanuel Stamatakis von der University of Sydney nachgegangen.

Für ihre statistische Studie werteten die Wissenschaftler Daten einer Erhebung unter 63.591 Erwachsenen aus England und Schottland aus, die im Schnitt 59 Jahre alt waren. In einem Zeitraum von 1994 bis 2012 wurden die Teilnehmer dabei zu ihren körperlichen Aktivitäten befragt. Außerdem wurde ihr Gesundheitszustand wiederholt erfasst.

Vorteile auch beim kompakten Training

Anhand dieser Informationen konnten Stamatakis und seine Kollegen statistische Zusammenhänge zwischen den Bewegungsgewohnheiten und dem Sterberisiko der Probanden ermitteln. Dabei unterschieden sie inaktive Menschen, regelmäßig Sportelnde und die sogenannten "Weekend-Warriors" - jene Personen, die das pro Woche empfohlene Trainingspensum in nur ein oder zwei Tage quetschen.

Das Ergebnis: Insgesamt verstarben im Laufe der Erhebung 8.802 Personen - darunter 2.780 an kardiovaskulären Erkrankungen und 2.526 an Krebs. Doch wer war am häufigsten betroffen? Die Analyse zeigte: Die reinen Wochenendsportler hatten im Vergleich zu den Bewegungsmuffeln ein rund 30 Prozent verringertes Sterberisiko. Das Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen war sogar 40 Prozent niedriger, das für einen Krebstod immerhin 18 Prozent geringer.

Gute Nachricht für alle mit wenig Zeit

Der gesundheitsfördernde Effekt durch das kompakte Training ist damit ungefähr so groß wie bei Menschen, die zwar an mehreren Tagen in der Woche aktiv sind, aber nicht ganz auf die empfohlene Bewegungsmenge kommen. Allerdings: Wer täglich und ausreichend trainierte, schnitt im Vergleich noch etwas besser ab.

Wie die Forscher betonen, zeigen die Ergebnisse der Studie jedoch lediglich Korrelationen auf – kausale Aussagen über Ursache und Wirkung sind damit nicht möglich. Dennoch scheinen die Erkenntnisse eine gute Nachricht für alle Menschen mit einem vollen Wochenplan zu sein: "Der Weekend-Warrior und vergleichbare Bewegungsmuster, die durch nur ein oder zwei Einheiten pro Woche gekennzeichnet sind, können durchaus gesundheitliche Vorteile bringen", schreiben Stamatakis und seine Kollegen.

Tägliche Bewegung ist dennoch Trumpf

Für den optimalen Effekt sei es jedoch trotzdem ratsam, sich an den Empfehlungen zu regelmäßiger Aktivität zu orientieren oder sie zu übertreffen. Wer unter der Woche wenig Zeit habe, könne sein tägliches Aktivitätspensum zum Beispiel durch kleine Verhaltensänderungen erhöhen: statt den Aufzug die Treppe nehmen oder in der Mittagspause einmal um den Block laufen.

(JAMA Internal Medicine, 2017; doi: 10.1001/jamainternmed.2016.8014)

(George Washington University Milken Institute School of Public Health/ The JAMA Network Journals, 10.01.2017 - DAL)