Mittwoch, 23. November 2016

Abnehmen: Mate-Tee unterstützt


Abnehmen mit Mate-Tee: Hilft er wirklich?



Mate in traditionellem Trinkgefäss (Kalebasse)


Der aus Südamerika stammende Mate-Tee hat nicht nur ähnlich wie Kaffee eine aufputschende Wirkung, sondern senkt gleichzeitig das Hungergefühl. Er soll sich deshalb für Diäten eignen und allgemein beim Abnehmen helfen. 


Wir erklären, wie man Mate-Tee richtig zubereitet und wie viel von diesem Tee wirklich gesund ist.


Mate-Tee senkt das Hungergefühl


Südamerikas Lieblingsgetränk Mate-Tee wird aus den Blättern des Mate-Strauchs hergestellt, einer Pflanzenart aus der Gattung der Stechpalmen. 

Das Aufgussgetränk enthält eine Reihe gesunder Nährstoffe: Magnesium, Kalzium, Vitamin A, B und C, Rutin, Chlorogensäure, Saponine sowie Theobromin und Theophyllin.

Außerdem findet sich zwischen 0,3 und 1,5 Prozent Energie bringendes Koffein in den Blättern. Dem Tee werden eine Reihe positiver Wirkungen für Nerven, Muskeln und Stoffwechsel zugesprochen: So soll er schweißtreibend, kreislaufstärkend und harntreibend sein, die Speichel- und Magensaftbildung fördern und damit die Verdauung unterstützen.

Beim Abnehmen dient er vor allem als natürlicher Appetitzügler. Du solltest ihn daher etwa eine Stunde vor den Mahlzeiten trinken. 

In Verbindung mit einer Diät kann der Genuss von Mate-Tee sinnvoll sein: 

Die im Tee enthaltenen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente liefern nötige Ausgleichsstoffe, die dem Körper an anderer Stelle vorenthalten werden. 

Mate-Tee ist hierzulande als Arzneimittel zugelassen und ist in der Apotheke genauso erhältlich wie im Teegeschäft.


Mate-Tee richtig zubereiten


Traditionell wird Mate-Tee in einer Kalebasse serviert – einem Gefäß, das aus der ausgehöhlten und getrockneten Hülle eines Flaschenkürbisses hergestellt wird – und durch die Bombilla, ein mit einem Sieb ausgestattetes Trinkröhrchen, getrunken. 

Er schmeckt aber auch, wenn du ihn direkt aus einer Tasse trinkst. Setze nicht mehr als drei Teelöffel Mateblätter mit einem Liter heißem Wasser an. Die Temperatur des Wassers sollte dabei 80 Grad nicht übersteigen, da das Wasser beim Sieden mehr Geschmacksstoffe aufnimmt und die Aufgüsse bitter werden lässt.

Lasse  den Tee mindestens fünf bis zehn Minuten ziehen – anschließend kannst du ihn entweder heiß oder kalt trinken.

Da der erste Aufguss bitter schmecken kann, empfiehlt es sich, diesen zu entsorgen und erst den zweiten zu trinken. Hierzulande wird er gerne mit Milch oder aromatisiert getrunken. An heißen Sommertagen kann Mate-Tee mit Eis oder Limonensaft schön erfrischend sein.


Diät 


Genieße  hin und wieder eine Tasse Mate-Tee, profitiere neben dem Abnehmen bei einer Diät von weiteren positiven Nebenwirkungen:

So fördert das Getränk nicht nur die Verdauung, indem es Speichelfluss und Magensaftbildung anregt, sondern auch den Stoffwechsel, und regt damit auch die Fettverbrennung im Körper an. Eine Studie der Universität von Illinois ergab, dass Mate sogar Darmkrebs vorbeugen kann.


Zu viel Mate-Tee ist nicht gesund


Bei übermäßigem Genuss hingegen kann der Tee laut einigen Studien gesundheits-schädlich sein. Das richtige Mass macht's aus.

Freitag, 18. November 2016

Was ist das Geheimnis der Konjak-Wurzel?

Konjak (Shirataki)






Die Pflanze, aus der das Konjakpulver gewonnen wird, wächst in Asien und wird lateinisch „Amorphophallus Konjac“ und deutsch „Teufelszunge“ genannt. Ihre Knolle ist die Konjakwurzel und diese wird pulverisiert in Japan schon seit über 1500 Jahren zu Heilzwecken genutzt. 

Die Konjakwurzel hat eine noch geringere Kalorienanzahl als eine Salatgurke, weswegen Lebensmittel, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, wie zum Beispiel die Konjac Nudel, auch in größeren Mengen bedenkenlos und ohne schlechtes Gewissen gegessen werden können. 

Doch das allein ist nicht der Grund, warum Konjakwurzel-Pulver helfen kann, Gewicht zu verlieren




Was ist das Geheimnis von Konjak?


. Die Konjak-Wurzel ist:


  • absolut fettfrei 
  • sehr ballaststoffreich
  • viel basischer als Spinat
  • komplett eiweißfrei 
  • vollkommen glutenfrei
  • absolut stärkefrei
  • sowie frei von verwertbaren Kohlenhydraten.


Eines der Geheimnisse der Konjakwurzel scheint wohl der hohe Gehalt an Glucomannanen zu sein. Satte 40 Prozent lösliche Ballaststoffe sind in jedem Nudelgericht aus Konjakmehl enthalten. Dem gegenüber enthält das ballaststoffreiche Vollkornbrot nur zwölf Prozent unlösliche Ballaststoffe.


 Unlösliche Ballaststoffe können nur vergleichsweise wenig Flüssigkeit an sich binden. Die löslichen Glucomannane aus der Konjakwurzel binden hingegen x-mal mehr Flüssigkeit an sich, als sie selbst wiegen. 

Damit scheidet man nicht nur mehr Toxine, Spaltprodukte und gegessene Nahrungsfette aus, sondern Konjak  scheint auch ideal zum Abnehmen und für eine geregelte Verdauung. 

Ein hoher Sättigungseffekt, ein geringer Kalorien- und ein überragend hoher Ballaststoffgehalt, keinerlei Fett und keine Kohlenhydrate – besser könnte die Bilanz eines „low carb“-Lebensmittels für Viele wohl nicht ausfallen. Es dürfte jedoch Sinn machen, auch ein wenig gutes Fett und auch Eiweiss der Mahlzeit hinzu zu fügen, also z.B. durch ein schönes, gegrilltes Hühnerfilet (wenn man nicht gerade Vegetarier oder Veganer ist). Jede Diätmaßnahme fällt erwiesenermaßen durch die Verwendung von Konjak Glucomannanen erfolgreicher aus. 


Thailändische Studien wiesen außerdem 2009 nach, dass die Ballaststoffe der Konjakwurzel den Ghrelinspiegel positiv beeinflussen. Bei einem niedrigen Ghrelinspiegel, wie ihn die Konjakmehl-Produkte erzeugen, fühle man laut Studie weniger Hunger.


Konjak: Ein low carb-Spätzünder in Deutschland?


Kanadische, schwedische und amerikanische Studien belegten zudem: Die Blutzucker- und Cholesterinspiegel der getesteten Probanden bleiben trotz des Nudelverzehrs aus Konjakmehl niedrig. Untersuchungen an Prä-Diabetikern, Diabetikern und Menschen mit Insulinresistenz – einer Diabetes-Vorstufe – bestätigten diese Ergebnisse. Man fragt sich, warum die europäische Diätindustrie und die deutsche Lebensmittelindustrie bisher nicht mehr mit diesen Erkenntnissen angefangen haben. Immerhin sind die gesundheitlichen Wirkungen der Glucomannane aus der Konjakwurzel bereits seit 1990 hierzulande bekannt. Angesichts diverser exotischer Vitalstoffbomben, aminosäurehaltiger Naturpräparate und Fatverbrenner, die bei uns als neue Wundermittel beworben werden, hätte man auch der Konjakwurzel und den daraus hergestellten Produkten einen triumphalen Siegeszug in Deutschland zugetraut. Bisher ist das aber nur zögerlich geschehen. Die EU dürfte dabei eine nicht unwesentliche Rolle gespielt haben. Ebenso sind die deutschen Lebensmittelgesetze sicher am zögerlichen Erfolgsweg der Konjak Wurzel beteiligt. Dabei berichtete das Magazin „Men’s Health“ bereits 2009 ausführlich von der „Null-Kalorien-Nudel“, die kaum verwertbare Kohlenhydrate aufweist.


Warum unterliegen Konjak Nudeln international einem Hype?


Auf verschiedenen Ebenen wird im internationalen Kontext ein regelrechter Hype um die gesundheitsfördernden Eigenschaften der Konjak-Nudeln veranstaltet. Vor allem in den USA ist man von diesen low carb-Nudeln begeistert. Das ist auch kein Wunder angesichts einer zunehmend übergewichtigen Gesellschaft. Dabei haben die Nudeln aus dem Konjakmehl keinen besonderen Nährwert. 


Sie enthalten weder Vitamine noch Aminosäuren noch Proteine. Ihre potentiellen gesundheitlichen Vorteile sind allerdings trotzdem beachtenswert. Insbesondere Menschen, die sich an eine low carb-Ernährung herangetastet haben, suchten lange vergeblich nach einer kohlenhydratarmen Nudelsorte, die man ohne Bedenken essen könne. Mit Konjak Nudeln bietet sich, wie es scheint, die ideale Lösung. 

Leider werden die meisten Menschen diese Nudelsorte trotz ihres hohen Gesundheitswertes nicht im konventionellen Handel, im Reformhaus- oder Biohandel finden. Das wird sich hoffentlich bald ändern. Denn die ballaststoffhaltigen Nudeln scheinen so viele Vorteile zu haben, dass fast jeder davon profitieren dürfte. Der internationale Hype um die Konjakmehl-Nudeln ist also deswegen so groß, weil so viele Gruppen von Menschen wohl von den Glucomannanen profitieren können.

Freitag, 11. November 2016

„An apple a day keeps the doctor away.“ - Ein Apfel am Tag hilft tatsächlich


Ein Apfel am Tag hilft tatsächlich





„An apple a day keeps the doctor away.“ Jeder kennt die knapp 150 Jahre alte Volksweisheit. Aber wie viel Wahrheit steckt dahinter? Ist der Apfel wirklich das Gesundheitselixier schlechthin?

An der alten englischen Volksweisheit ist etwas dran, das belegen zahlreiche Studien. Seit Jahren widmen sich Wissenschaftler weltweit immer wieder dem Apfel und seiner Wirkung. In ihren Untersuchungen listen sie eine Fülle an Krankheiten auf, gegen die der Verzehr eines Apfels pro Tag helfen soll.




Äpfel können gegen Alzheimer helfen



Wissenschaftler der Cornell Universität im Bundesstaat New York fanden in ihrer Studie zum Beispiel heraus, dass ein Apfel täglich die Gedächtnisleistung verbessern und Alzheimer vorbeugen kann. 

Sogar das Wachstum von Krebstumoren soll der regelmäßige Verzehr von Äpfeln bremsen.In ihrer Untersuchung setzten die Ernährungswissenschaftler für Brustkrebs besonders anfällige Laborratten 24 Wochen auf eine Apfeldiät. Das Ergebnis: Das Tumorrisiko sank um bis zu 44 Prozent, bestehende Tumoren schrumpften um bis zu 61 Prozent.

Der Grund: Äpfel enthalten reichlich Quercetin. Die chemisch zu den Phenolsäuren/Flavonoiden zählende Substanz, senkt das Risiko von oxidativem Stress, hemmt Entzündungen und fängt zudem gefährliche freie Radikale. Diese aggressiven Moleküle entstehen verstärkt in Stresssituationen und können Erbgut oder Zellen schädigen.



Äpfel fördern die Verdauung



Auch der Darm profitiert von den gesunden Multitalenten. Ob flüssig als Apfelsaft, püriert als Apfelmus oder als ganze Frucht – Äpfel fördern in jeder Form eine gesunde Verdauung. Zu diesem Ergebnis sind Wissenschaftler vom Lebensmittel-Forschungsinstitut der Technischen Universität Kopenhagen gekommen. In Fütterungsversuchen mit Ratten haben die dänischen Mikrobiologen eine positive Wirkung auf die Darmbakterien festgestellt.

Als mögliche Ursache sehen die Forscher die in Äpfeln enthaltenen Pektine. Pektine sind Ballaststoffe, die der menschliche Körper nicht verdauen kann. Als sogenannte „Darmputzer“ helfen sie den Darmbakterien dabei, den Verdauungstrakt zu reinigen. Denn durch die Zufuhr der Pektine produzieren diese bestimmte Buttersäure-Ester, die den Zellen der Darmwand als eine Art „Treibstoff“ dienen.


Natürliche Cholesterinblocker



Pektine helfen aber nicht nur der Verdauung, sie können auch die Cholesterinwerte des Bluts senken – wie eine Studie der Florida State University zeigt. Ein Jahr lang aßen 160 Frauen im Alter von 45 bis 65 Jahren jeden Tag 75 Gramm getrocknete Äpfel oder Pflaumen. Das Ergebnis: Schon nach einem halben Jahr war der Wert des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) der Apfelesserinnen um 23 Prozent gesunken.
Auch hier sind es wieder die im Apfel enthaltenen Pektine, die den Cholesterinspiegel in Schach halten. Indem die Pektine Gallensäuren an sich binden, tricksen sie die Leber aus und zwingen sie dazu, für die Produktion von Gallensäuren auf das körpereigene Cholesterin zurückzugreifen. Die Folge: Der Cholesterinwert im Blut sinkt.


Ein Apfel am Tag ist nicht genug



Äpfel sind ohne Frage gesund. Aber ab welcher Menge schützt der Verzehr tatsächlich vor Krebs oder einem zu hohen Cholesterinspiegel? Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Ein bis zwei Äpfel können, müssen aber nicht unbedingt dabei sein.

Für Thomas Schätzler, Facharzt für Allgemeinmedizin und Mitglied im deutschen Hausärzteverband,  gehört der Apfel als Bestandteil von vielen Speisen und Getränken – wie etwa morgens im Birchermüsli oder abends als Apfelwein – zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu.  Der Mediziner nimmt in der Ärztezeitung oder in seinem Blog „Schätzlers Schafott“ Stellung zu umstrittenen Themen rund um Gesundheit und Medizin.

Wer die Nährstoffe laut Thomas Schätzler richtig nutzen will, sollte mehr als einen Apfel am Tag essen. „Ein bis zwei Äpfel am Tag sind sinnvoll – gerne auch mehr, es sei denn jemand ist Diabetiker.“ 

Da die meisten Vitamine und Spurenelemente in der Schale stecken oder unmittelbar darunter sitzen, rät der Mediziner außerdem auf das Schälen ungespritzter Äpfel zu verzichten. Das Kerngehäuse kann dafür gerne entfernt werden, denn dort gibt es die wenigsten Mineralstoffe.


Süß oder Sauer?



Saftig-süß, knackig-säuerlich oder mehlig-herb: Apfelsorten gibt es viele. Von Jonagold, Boskop, Braeburn über Elstar, Gloster, Idared bis zu Delicious, Pink Lady oder Gala. Die grünen meist säuerlichen Sorten enthalten mehr Chlorophyll und sind dadurch optisch länger haltbar. Die roten enthalten dagegen mehr Vitamin C.

Für Thomas Schätzler sind rote Apfelsorten die gesündere Wahl: „Frische rote Äpfel sind qualitativ besser als ältere grüne, die immer noch frisch aussehen können. 

Mein Favorit ist der rote Berlepsch-Apfel mit viel Vitamin C.“ Grundsätzlich können Apfelliebhaber aber gerne je nach Geschmack zu süßen und sauren Sorten greifen. Die Unterschiede im Fruchtzuckeranteil fallen nur sehr gering aus.

Für Menschen, die nicht fruktoseintolerant sind, ist der Zucker gesundheitlich unbedenklich. „Selbst wer mehrere Äpfel pro Tag isst, bekommt in der Regel keinen Durchfall, davor schützt das Apfel-Pektin“, erklärt Thomas Schätzler.







Mittwoch, 9. November 2016

Entsäuerung: Sauer oder basisch wirkende Lebensmittel


 Sauer oder basisch wirkende Lebensmittel





Wer einen säureempfindlichen Magen hat, weiss aus eigener Erfahrung: 

Zitronen sind sauer und Kaffee auch. Dennoch sind beide Lebensmittel laut Säure-Base-Tabelle basisch – ebenso wie Orangen, Äpfel und sogar Weisswein. 

Was paradox erscheint, hat eine einfache Erklärung:

Im Mund und im Magen wirkt die Säure, im restlichen Organismus das, was nach der Verdauung übrig bleibt.


Viele Früchte enthalten organische Säuren, die in der Atmungskette verstoffwechselt werden. Aus ihnen wird Energie gewonnen, während CO2 entsteht und ausgeatmet wird. 

Ins Blut gelangen die basisch wirkenden Mineralstoffe im Obst, z. B. Kalium und Magnesium. Auch Gemüse ist reich an basischen Mineralstoffen.

Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch- und Getreideprodukte enthalten dagegen viele sauer wirkende Aminosäuren, aus denen im Stoffwechsel Sulfat entsteht. Dieses wirkt zusammen mit Phosphor und Chlorid im Körper letztlich sauer. 

Sind die sauren Mineralstoffe in der Überzahl, wird das Puffersystem im Blut aktiv, damit der optimale pH-Wert von 7,4 nicht zu stark absinkt.

Die entstandenen Säuren binden an Natrium aus dem Natrium-Bikarbonat-Puffersystem. Die auf diese Weise neutralisierten Säurereste werden über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden. 

Allerdings wird in diesem Fall der Natrium-Bikarbonat-Puffer im Blut reduziert, was eine gewisse metabolische Ansäuerung bedeutet. Säuren werden in die Gewebe eingelagert.



Der Pral-Wert eines Lebensmittels in den Säure-Base-Tabellen gibt die Säurebelastung der Niere durch Mineralstoffe und Eiweiss an. Er wird über den durchschnittlichen Anteil dieser Stoffe berechnet und bezieht sich jeweils auf 100 Gramm des Nahrungsmittels. 


Der Pral-Wert sagt aber nichts über den pH-Wert der unverdauten Nahrung aus. 

Deshalb ist die Säure-Base-Tabelle bei Sodbrennen die falsche Informationsquelle.




Sonntag, 6. November 2016

11 Lebensmittel, die den Proteingehalt ihrer Mahlzeiten erhöhen




11 Lebensmittel, 
die den Proteingehalt deiner Mahlzeiten erhöht










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Du willst deinen Mahlzeiten einen zusätzlichen Eiweiß-Kick verpassen? Dann greiffe zu diesen 12 kleinen Helfern
Eiweiß ist der beste und gesündeste Sattmacher in der Ernährung, den es gibt. Denn Eiweiß bringt den Stoffwechsel automatisch in Schwung, weil ein Drittel der Kalorien, die in Eiweiß stecken, auf der Stelle wieder verbrannt werden. Übersetzt heißt das: Wer satt ist, muß nicht mehr essen, als sein Körper wirklich braucht. 
Wer über das Abnehmen mit Eiweiß forscht, setzt auf diese Fakten: In fast allen Low-Carb-Diäten, also Abnehmprogrammen, die im Wesentlichen Proteine statt Kohlenhydrate propagieren, 
werden Nudeln, fettes Fleisch, Zucker und Brot 
durch Salate, fettarmes Fleisch, fettarme Milchprodukte und andere eiweißreiche Lebensmittel ersetzt.

1. Protein-Hack: Pinienkerne


Pinienkerne sind kleine Proteinbomben, die Sie nicht unterschätzen sollten © diana taliun/ Shutterstock.com


Pinienkerne sind echte Eiweißbomben. In 100 Gramm stecken satte 24 Gramm Protein  – das kann sich durchaus sehen lassen. 
Angeröstet entfalten sie ihr volles Aroma und machen nicht nur Salate, sondern auch Couscous-, Reis- oder Nudelgericht zu etwas besonderem. Streuen Sie einfach 2 EL Pinienkerne (40 Gramm) über das Gericht Ihrer Wahl und schon haben Sie den Proteingehalt der Mahlzeit um 10 Gramm erhöht. 
Man kann die kleinen Kerne auch weiterarbeiten, zum Beispiel zu Pesto. Selbstgemachtes Pesto schmeckt nicht nur viel besser als die Fertigprodukte aus dem Supermarkt, der Gehalt der (teuren) Pinienkerne ist darin meist nur sehr gering ist. 
Im Kühlschrank hält sich aber auch selbstgemachte Pesto ein paar Tage und schmeckt zu Fisch, Fleisch, Gemüse, Käse oder Nudeln.

2) Protein-Hack: Mandeln



Klein aber oho: Mandeln geben Power und liefern eine Menge pflanzliches Protein ©Svetlana Lukienko / Shutterstock.com


Dank der vielen ungesättigten (super gesunden!) Fettsäuren sowie ihrem hohem Vitamin E- und Mineralstoffgehalt, schützen Mandeln nicht nur das Herz, sondern liefern auch Energie – z.B. als Pre-Workout-Snack. Vitamin E kann beim Sport zudem seine antioxidative Wirkung entfalten und Zellschädigungen nach einem hartem Workout vorbeugen. Eine Portion Mandeln (ca.25 Stück) enthalten 7 Gramm Eiweiß. 
Doch nicht nur als Snack zwischendurch sind Mandeln eine gute Wahl und bremsen Heißhunger aus. 
Als Topping passen sie aufs Müsli, in den Salat oder in Reis- und Nudelgerichte. Außerdem lassen sich geriebene Mandeln ganz leicht zum Beispiel in den Pancake-Teig mischen oder als Panade verwenden.
3 -  Protein-Hack: Haferflocken


Nicht nur zum Frühstück eine gute Wahl ©Evan Lorne/ Shutterstock.com


Haferflocken machen nicht nur lange satt, sondern liefern neben den Kohlenhydraten 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Zudem punkten sie mit einer Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. 
Zum Frühstück schmecken sie als Müsli, warm als Porridge oder im Smoothie. Doch sie können mehr als nur den Start in den Tag versüßen: Verwenden Sie Haferflocken doch auch mal zum Kochen oder Backen, zum Beispiel als Panade fürs Putenschnitzel oder um Hackbällchen zu Binden.


4 - Protein-Hack: Mungobohnensprossen
Bei den Nährwerten dürfen Sie gleich doppelt zugreifem ©Jiri Hera/ Shutterstock.com


Mungobohnensprossen werden fälschlicherweise oft als Sojasprossen bezeichnet. Wahrscheinlich kennen Sie die knackigen Keimlinge hauptsächlich aus der Speisekarte ihres Liebslings-Asiaten. 
Die kleinen, weißen Sprossen sind sehr vielfältig und schmecken sowohl roh als auch gekocht. Roh passen sie in jeden Salat. In gekochter Form verlieren sie ihre knackige Konsistenz, schmecken deshalb aber nicht weniger gut. 
Einfach unter die Gemüsepfanne heben und zack, haben Sie ein schnelle und leichte Beilage zu Steak und Co. Greifen Sie ruhig großzügig zu. Die Sprossen haben eine geringe Energie-aber eine sehr hohe Nährstoffdichte und liefern pro 100 Gramm 3 Gramm Eiweiß.

5 -  Protein-Hack: Körniger Frischkäse


Nicht nur für Sportler der perfekte Proteinsnack ©Sea Wave/ Shutterstock.com


Körniger Frischkäse (auch Hüttenkäse oder Cottage Cheese) ist gerade bei Sportlern sehr beliebt. Grund dafür ist sein geringer Fettanteil in Kombi mit dem vergleichbar hohen Eiweißgehalt, der pro 100 Gramm bei 13 Gramm liegt. 
Besonders beliebt ist er als Snack zwischendurch, mal süß mit Obst und Honig, herzhaft mit Senf und Kräutern. 
Daneben bietet er jedoch eine Vielzahl an Variationsmöglichkeiten. Als Butterersatz auf dem Brot (lecker mit Marmelade!), als Topping oder Dip für Obst oder Rohkost, als Soße für Gemüse oder Nudel, in der Salatsoße oder einfach für den Extra Kick an Eiweiß über einem Steak. Allein 1 EL liefert Ihnen nämlich 4 Extra-Gramm Protein. Darf es vielleicht noch ein Löffelchen mehr sein?



6 -   Protein-Hack: Chiasamen


Superfood mit super Proteingehalt ©Jiri Hera/ Shutterstock.com


Chiasamen gelten als das ultimative Superfood. Super ist vor allem der hohe Eiweißgehalt, der pro 100 Gramm bei rund 20 Gramm liegt. Daneben liefern die kleinen Samen unter anderem Calcium, Magnesium und viele Ballaststoffe sowie gesunde, ungesättigte Fettsäuren. In ihrer Zubereitung sind sie extrem vielfältig einsetzbar. Roh haben sie zwar kaum Eigengeschmack, erzeugen jedoch einen schönen Crunch im Mund. 
Sie können sie zum Beispiel zum Müsli, im Smoothie oder in Süßspeisen wie Backwaren oder Kuchen verwenden. Aber auch im Brot oder on top auf Salaten harmonieren Chiasamen perfekt. 

Viele Ballaststoffe bedeuten aber auch eine verdauungsfördernde Wirkung, weshalb der Verzehr nur in Maßen (rund 2 EL am Tag) zu empfehlen ist. Trinken nicht vergessen!

7 - Protein-Hack: Erdnüsse & Erdnussmuss


Egal ob ganz oder als Muss, hier stecken viele Proteine drin ©matka Wariatka/ Shutterstock.com


Ihr Name führt dazu, dass die Erdnuss fälschlicherweise zu den Nüssen gezählt wird, obwohl es sich eigentlich um eine Hülsenfrucht handelt. Whatever: Entscheidend ist, dass sie pro 100 Gramm 25 Gramm Eiweiß enthalten.
Besonders gut schmecken Erdnüsse geröstet über den Salat gestreut oder zu Reis- und Gemüsegerichten, vor allem wenn sie zu asiatischen Gewürzen greifen. Auch als Erdnussmuss ist es eine schnelle und gute Proteinquelle. 
Schauen Sie dabei aber unbedingt auf die Inhaltsstoffe, denn auf zugesetzten Zucker, Aromen & Co. können Sie verzichten. 
Als Aufstrich auf Brot, zum Süßen ihres Müslis oder als Soße für schnelle asiatische Gerichte ist es bestens geeignet. Zusammen mit Obstspalten wie Äpfeln oder Birnen wird Erdnussbutter zum leckeren Snack zwischendurch und fährt pro Teelöffel einen Eiweißgehalt von 3 Gramm auf ihr Proteinkonto. 

8 - Protein-Leinsamen


Kleine Samen mit großer Wirkung ©Elena Elisseeva/ Shutterstock.com


Bekannt sind Leinsamen für ihren hohen Ballaststoffanteil. Weniger populär ist hingegen ist ihr Eiweißgehalt, der pro Portion (1 EL) bei 4 Gramm liegt. Pro 100 Gramm sind es sogar 24 Gramm. 
So eignen sie sich sehr gut um ihren Proteinhaushalt zu pushen. 
Sie passen in jedes Müsli, Smoothie, Shake oder über den Salat. Leinsamen sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Sie bringen ihre Verdauung ordentlich in Schwung und können so eine abführende Wirkung haben. Trinken Sie immer ausreichend dazu, wenn Sie Leinsamen essen.


9 - Protein-Kick




Besonders lecker als Topping für Suppen und Salate ©HandmadePictures/ Shutterstock.com


Kürbiskerne stecken nicht nur voller wichtiger Mikronährstoffe wie Vitamine, Magnesium, Eisen und Zink. Auch ihr Proteingehalt ist keinesfalls zu unterschätzen: Mit satten 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm können Sie damit ganz leicht Großes bewirken. Streuen Sie das nächste Mal doch einfach 2 EL (a 10 Gramm) Kürbiskerne über Ihren Salat oder Ihre Kürbissuppe, damit haben Sie ihn um rund 5 Gramm Eiweiß gepimpt. Kürbiskerne schmecken aber auch zum Müsli, im Joghurt oder als Snack zwischendurch oder im selbstgemachten Brot. 

10 - Cashewkerne -  Protein-Kick


Nicht nur für die Nerven sondern auch für ihren Proteinhaushalt eine gute Wahl ©GayvoronskayaYana/ Shutterstock.com


Durch ihren hohen Vitamin B- und Magnesiumgehalt sind Cashewkerne die optimale Nervennahrung - ob im Meeting oder als Snack auf Reisen. Daneben liefen sie pro Portion (40 Gramm) 7 Gramm Eiweiß. 
Wie alle anderen Nüsse eignen auch sie sich on top auf Müsli, Salat und Co. Doch Cashewkerne haben noch ein weiteres Ass im Ärmel, denn besonders in der asiatischen Küche werden damit viele Gerichte zubereitet. 
Nehmen Sie sich daran ein Beispiel und integrieren sie das knackige Powerfood doch mal in einem herzhaften Curry oder in einem Reis- oder Couscous-Gericht. Auch zu einer Soße verarbeitet oder zu Fleisch (z.B. als Kruste) machen sie eine gute Figur.

11 -  Protein-Hack: Hanfsamen


Liefern neben Proteinen alle wichtigen Spurenelemente ©Jane Rix/ Shutterstock.com


Als pflanzliche Proteinquelle sind Hanfsamen (die natürlich NICHT high machen) nicht zu unterschätzen. Sie bringen es je nach Anbieter auf 20-30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Schauen Sie beim Kauf unbedingt auf die Nährwerte! 
Zu kaufen gibt es sie geschält oder ungeschält. Mit Schale haben sie eine knackige Konsistenz, ohne ist diese etwas weicher und für viele angenehmer. Toppen sie ihren Salat oder das Müsli mit den Samen. Sie können Sie auch in Ihren Proteinshake geben. 
Hanfsamen eignen sich auch für die Verwendung in Smoothies, Shakes oder zum Verfeinern von Soßen und Pestos. Da sie den Stoffwechsel ankurbeln und die Verdauung anregen liegt der maximale Richtwert bei 2-3 Esslöffeln am Tag.




Fazit: Proteinbilanz gut, alles gut



Klar, mit Steak und Ei können meine 11 Protein-Hacks in Sachen Eiweißgehalt nicht mithalten. 
Doch sie liefern dir über den Tag verteilt kleine Extra-Portionen Eiweiß, was sich am Ende in einer stimmigen Proteinbilanz bezahlt macht. 
Du siehst: Es ist gar nicht so schwer, den Eiweißgehalt Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen, wenn man weiß welche Lebensmittel einem dabei helfen.
Unsere 11 kleinen Helfer liefern dir nun für jede Mahlzeit einen zusätzlichen Eiweiß-Kick. Also nichts wie ran an Samen, Kerne & Co.

Woche 5: Zwischenziele erreicht - die Body-Challenge geht weiter :-)

Tag 37/90 meines Programms

-7 kg 
- 9 cm Bauchumfang
+ Super Nebenverdienst 

Vitalität, Spritzigkeit in den Bewegungen und auch mental verbessert sich ständig 🎸🎸🎸

Das erste Mal deutlich unter 80 kg seit mehr als 15 Jahren 🎯🎯🎯

Ziel ab heute: nochmals 7 kg weg - mein Idealgewicht 🏆🏆🏆

Anderen Menschen zu helfen ihre Ziele zu erreichen ist auch für mich selber eine riesige Motivation 👍👍👍

Wer wissen will wie ich das mache:

NACHRICHT AN MICH!

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Mittwoch, 2. November 2016

LCHF - was ist das ?

Interessiert man sich ein wenig für verschiedene Diät-Ansätze (oder auch „Ernährungsumstellungen“) kommt man nicht um die “low-carb-high-fat” (LCHF) Diät herum. Dass wenig Kohlenhydrate beim Abnehmen hilfreich sind, haben die meisten schon am Sportnahrung Wehle eigenen Leib erfahren. Dass bei dieser Ernährungsweise der Fettanteil aber ¾ der täglichen Kalorien ausmachen soll, macht zuerst einmal Angst. Funktioniert diese Diät und wo darf man sie auf der Gesundheitsskala einordnen? 




Backround


Komplett neu ist diese Geschichte nicht: man begann damit „bereits“ vor 150 Jahren. Die Wiederbelebungsarbeit kommt im Moment hauptsächlich aus Schweden und die „main message“ lautet: 75% Fat, 20% Protein, 5% Carbohydrates. 

Den meisten wird auffallen, dass das relativ kontrovers zu den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft Sportnahrung Wehle für Ernährung) ist. Obst und Gemüse sollten laut der DGE etwa 43% der täglichen Nahrung ausmachen, Vollkornprodukte etwa 30%, Eiweißprodukte wie Jogurt, Milch und Käse etwa 18%, Fleisch und Fisch etwa 7% und Fette & Öle sollten zu etwa 2% im täglichen Diätplan enthalten sein.

Das sagt die Wissenschaft


Tatsächlich gibt es unzählige Studien, die belegen, dass viel Fett (auch tierisches) keine negativen Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System hat. Diese Tatsache ist unter Ernährungswissenschaftlern weit verbreitet und nichts Neues mehr. 

Dass man mit einer geringen Kohlenhydrat-Zufuhr sehr gut abnimmt ist ebenfalls common knowledge und zur Genüge getestet. Vergleicht man low-carb aber mit einer low-fat Diät, kann man auf verschiedene Weise interpretieren: die einen sagen der Unterschied sei nicht sonderlich groß, während die anderen sagen, der Vorteil bei low-carb wäre eine schnelle Gewichtsabnahme zu Beginn, was einen Motivationsschub bei den Abnehmwilligen zur Folge hätte. In der Realität sieht man allerdings, dass eine sehr strikte low-carb Diät von den Allerwenigsten durchhaltbar ist (ich rede hier von den empfohlenen 20 – 50 Gramm Kohlenhydrate wie es der LCHF Diät entspricht) und sie außerdem sehr schnell zunehmen, sobald wieder mehr Sportnahrung Wehle Kohlenhydrate gegessen werden.

In der Praxis


Auf die LCHF Diät umzusteigen, erfordert erstmal Zeit und Geduld. Zu beginn fühlt man sich oft müde, schwindelig und/oder bekommt Kopfschmerzen. Der Grund dafür: wenig Zucker im Blut, da man kaum Kohlenhydrate zu sich nimmt. Die Leber und die Mitochondrien produzieren Ketonkörper aus dem Fett, welches sie nun statt den gewohnten Zuckern erreicht. Und das Gehirn muss sich erst daran gewöhnen diese Ketonkörper zu benutzen, da es normalerweise ausschließlich aus Glucose Energie gewinnt. Diesen Zustand des Körpers nennt man Ketose, der sich oft – aufgrund des Nebenprodukts Aceton - durch einen speziellen Mundgeruch bemerkbar macht. Allerdings fühlt man sich wohl fitter und leistungsfähiger sobald sich der Körper an die neue Energieform adaptiert hat. Und sogenannte cravings (engl. Begierde, Verlangen) gibt es wohl kaum noch, da diese hauptsächlich von Kohlenhydraten getriggert werden.