Samstag, 1. Oktober 2016

Einkaufsliste bei Histaminintoleranz

Einkaufsliste bei Histaminintoleranz 







Diese Einkaufsliste ist nicht nur histaminarm, richtig angewendet senkt sie höchstwahrscheinlich sogar deinen Histaminspiegel. Außerdem möchte ich dir damit die vielen positiven Eigenschaften der einzelnen Nahrungsmittel zeigen. Betrachte dein Essen nicht als Feind, sondern ab jetzt als Freund!

Fleisch


  • Ente
  • Gans
  • Huhn
  • Lamm
  • Pute
  • Rind, Kalb, Bison, Büffel
  • Schwein
  • Wild (Hirsch, Reh, Geflügel, Schwein)
Aber rotes Fleisch verursacht doch Entzündungen!?
Jaein. In dieser Studie konnten die Probanden durch den erhöhten Verzehr von rotem Fleisch ihren hs-CRP Wert, ein Entzündungsmarker, tendenziell sogar senken.
Die Frage lässt sich trotzdem nicht so pauschal beantworten. Es macht nun mal einen Unterschied, ob man unverarbeitetes Rinderfleisch aus Weidehaltung, verarbeitetes Fleisch z.B. Wurst (mit div. Zusatzstoffen) oder Fleisch aus Massentierhaltung (mit Antibiotika inklusive) konsumiert.
Bio oder Konventionell?
Eigentlich keine Frage. Sofern du das nötige Kleingeld hast, solltest Du immer zu Bio greifen. Studien (1, 2) belegen, dass Fleisch von grasgefütterten Rindern mehr entzündungshemmende Omega3-Fettsäuren enthält.
Deshalb lieber weniger Fleisch essen, dafür aber von hoher Qualität.
Fisch
  • Wildfang vorzugsweise Wildlachs, reich an entzündungshemmenden Omega3-Fettsäuren
Kaufe keinen Fisch aus Aquakulturen, auch keinen aus BIO-Aquakulturen.
Oftmals wird dort mittlerweile Soja (hoher Histamingehalt) als Futtermittel eingesetzt.
Außerdem sind Aquakulturen so etwas wie Massentierhaltung unter Wasser.
Tiefkühlfisch schnell auftauen
Innerhalb kurzer Zeit (15-20 Minuten) in lauwarmem Wasser auftauen.
Sobald der Fisch nicht mehr steif gefroren ist, kann er sofort in die Pfanne.
Vermeide es den Fisch über Nacht im Kühlschrank aufzutauen. Trotz der Kühle kann so jede Menge Histamin entstehen. Ich habe den Versuch schon hinter mir.

Eier

  • Hühnerei Bio, höherer Omega3-Gehalt gegen Entzündungen
  • Wachtelei
Mindestens Freiland- besser aber Bioeier
Studien haben ergeben, dass Freiland- bzw. Bioeier höherer Gehalt an Omega3-Fettsäuren haben.
Trotzdem rate ich dir ausschließlich zu Bioeiern, da hier keine Gentechnik im Futter zum Einsatz kommt.
Milchprodukte
  • Ghee / Butterschmalz (= ohne Milcheiweiß & Laktosefrei)
  • Rohmilch, siehe Paleowiki
Pflanzliche Milchalternativen
Gemüse
Muss es Bio sein?
Bei Gemüse welches nicht geschält wird, solltest du die Bio-Variante wählen. So vermeidest du mögliche Pestizidrückstände. Bei Sorten die ohnehin geschält werden müssen z.B. Kartoffeln, Zwiebeln, Karotten etc. kannst du auch zur konventionellen Variante greifen.

Obst

Muss es Bio sein?
Bei Obst welches nicht geschält wird, solltest du die Bio-Variante wählen. So vermeidest du mögliche Pestizidrückstände. Bei Sorten die ohnehin geschält werden müssen z.B. Melonen, Bananen, Mangos etc. kannst du auch zur konventionellen Variante greifen.
Salate & Wildkräuter
Im Prinzip sind alle Salatsorten und Wildkräuter gut verträglich bzw. von Nutzen. Lediglich Rucola und Brennnesseln haben einen hohen Histamingehalt.

Küchenkräuter & Gewürze

Wie du siehst bieten Kräuter und Gewürze eine ganze Menge an Vorteilen!
Achtung aber bei scharfen Gewürzen: Sie begünstigen die Histaminaufnahme im Magen-Darm-Trakt.

Tee

Tee für eine bessere Verdauung
Sowohl in der traditionellen chinesischen Medizin als auch in der ayurvedischen Ernährung sorgt Tee bzw. heißes Wasser für eine starke Mitte. Das bedeutet du bekommst mehr Verdauungskraft.

Kohlenhydrate / Stärke / Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora
Wasserlösliche Ballaststoffe sind quasi das Futter für gesunde Darmbakterien.
Viel davon findest du in Süßkartoffeln, Kürbissen, Rosenköhlchen, Karotten und Schwarzwurzeln.
Mehr zum Thema gesunde Ballaststoffe bei Paleo findest du hier
Eine komplette Liste mit allen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen gibts hier

Nüsse & Samen

Viele Nüsse und Samen setzen Histamin im Körper frei. Die hier aufgeführten Nüsse/Samen sollten aber kein Problem sein. Außerdem enthalten auch Nüsse Antinährstoffe, in Form von Phytinsäure. Mehr als eine Hand voll solltest du deshalb am Tag nicht essen.
Ein interessantes Video zum Thema „Sind Nüsse gesund?“, findest du bei Urgeschmack @ YouTube

Fette & Öle
  • Zum Kochen (gesättigt)
  • Für Kalte Speisen (ungesättigt)
Sehr gut:  Kokosöl und Palmöl
Diese Studie besagt, dass Mittelkettige Triglyceride (MCT’s), wie sie in Kokosöl oder Palmöl vorkommen, die körpereigene Diaminoxidase (DAO) Produktion anregen.
Schwarzkümmelöl als natürliches Antihistaminikum
Schwarzkümmelöl werden ebenfalls histaminsenkende Eigenschaften zugeschrieben (12)
Mehr zum Thema gesunde Fette findest du im Paleowiki
Süßungsmittel
  • Ahornsirup
  • Honig
Wenn du das Leaky-Gut-Syndrome hast, solltest du sehr sparsam mit Süßem bzw. Zucker umgehen. Zucker fördert das Wachstum schädlicher Bakterien im Darm und kann dadurch die Durchlässigkeit der Darmwand noch weiter erhöhen.