Dienstag, 19. Mai 2015

Schlafmangel und die innere Uhr

Wie die innere Uhr den Tagesablauf mitbestimmte








Die Folgen von Schlafmangel

Kurzzeitfolgen
Langzeitfolgen

Massnahmen zur Verbesserung des Schlafes


Mit Verzicht zur rechten Zeit und mit entspannenden Gewohnheiten kann man den ruhigen Schlaf entscheidend fördern. 13 Regeln zur Schlafhygiene:

  • Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen – auch am Wochenende.
  • Kein Schläfchen nach 15 Uhr.
  • Regelmässige körperliche Betätigung am Abend (Spaziergang, Gartenarbeit), aber keine grossen Anstrengungen.
  • Abends kein Koffein, kein Nikotin, keinen Alkohol (siehe «nachfolgende Info Ursachen: Was den Schlaf stören kann»).
  • Kein schweres Essen zwei Stunden vor der Schlafenszeit.
  • Nichts mehr trinken nach dem Nachtessen.
  • Stimulierende, lärmige Orte nach 17 Uhr meiden.
  • Zum blossen Entspannen nie das Bett, sondern einen Sessel benutzen.
  • Eine sich täglich wiederholende Routine beim Zubettgehen einhalten.
  • Das Bett nur für Schlaf und Sex benutzen.
  • Kein Fernsehen vom Bett aus.
  • Wichtig im Schlafzimmer: kühle Temperatur (Decken anpassen), Dunkelheit, Ruhe (eventuell Ohrenstöpsel benutzen), eine gute Matratze.
  • Nach dem Zubettgehen an etwas Angenehmes, Ruhiges denken.

Ursachen: Was den Schlaf stören kann


Alkohol
: Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, fragmentiert den weiteren Schlaf aber auch – das Durchschlafen wird erschwert.
Kaffee: Koffein baut sich im Körper relativ langsam ab. Die Hälfte des Koffeins einer Tasse Kaffee, die um 19 Uhr getrunken wurde, befindet sich um 23 Uhr noch immer im Organismus. Wie Alkohol fragmentiert auch Koffein den Schlaf.
Gesundheitliche Probleme: Erkrankungen, die ­Schmerzen verursachen, können wach halten. Es gilt, wenn möglich nicht die Schlafstörung zu behandeln, sondern die Krankheit, die die Störung verursacht.
Hormone: Der Hormonzyklus der Frau kann den Schlaf beeinträchtigen, sei es durch Menstruationsbeschwerden, Schwangerschaften oder die Menopause.
Lärm: Zwar besitzt der Mensch die Fähigkeit, regelmässig wiederkehrenden Lärm, etwa einen jede Nacht vorbeibrausenden Zug, in den Schlaf einzubauen. Trotzdem wird der Schlaf dadurch weniger erholsam sein.
Medikamente: Etliche Medikamente können Koffein oder sonstige Substanzen enthalten, die sich negativ auf den Schlaf auswirken, beispielsweise Kombi­schmerzmittel, Mittel gegen Depressionen, zur Blutdrucksenkung, gegen Parkinson und Asthma sowie ­Medikamente zur Entwässerung und Appetitzügler.
Psychosoziale Probleme: Ein Grossteil der Schlafstörungen hat psychische Ursachen wie Stress, unerledigte Arbeiten und Konflikte sowie Depressionen.
Schichtarbeit: Sie stört die sogenannte innere Uhr des Menschen – die Fähigkeit, sich weitgehend unabhängig von äusseren Faktoren in der Zeit orientieren zu ­können und die regelmässigen Bedürfnisse wie ­Schlafen und Nahrungsaufnahme in einem relativ konstant bleibenden Rhythmus zu befriedigen. Auch Reisen nach Osten und Westen stören die innere Uhr, was sich im sogenannten Jetlag äussert.
Schnarchen: Schnarchen kann den Partner empfindlich stören – oder, wenn es sich um die sogenannte obstruktive Schlafapnoe (OSA) handelt, den Schnarcher selbst. Bei der OSA bewirkt eine eingeschränkte Muskelfunk­tion im Rachenraum zeitweise einen Verschluss der Atemwege. Dadurch wachen die Betroffenen, wenn auch nur kurz, immer wieder auf. Dieses Aussetzen der Atmung kann bis zu 20 Sekunden dauern und bis zu 100-mal pro Nacht auftreten. Die meisten OSA-Betroffenen wissen nichts von ihrer Erkrankung, sondern klagen lediglich über Schläfrigkeit am Tag.