Mittwoch, 29. April 2015

Atemübung: Einfluss auf die Stimmung und den Gedankenfluss

Atemübungen



Die Atmung wird normalerweise ohne unser Bewusstsein gesteuert. Abhängig von unserer 
Aktivität finden wir unterschiedliche Atmungsmuster: zum Beispiel tiefe Atmung beim Sport, 
flache, ruhige Atmung während des Schlafes. 

Bei unseren täglichen Aktivitäten ist die Atmung relativ oberflächlich, wir nutzen nur einen kleinen Teil des Lungenvolumens. Die Tiefe der Atmung hängt auch mit unseren Emotionen zusammen - beispielsweise bei Angst, Aufregung, und unter Stress atmen wir oberflächlich und schnell. Erstaunlich ist, dass man auch umgekehrt durch bewusste Steuerung der Atmung Einfluss auf die Stimmung und den Gedankenfluss nehmen kann

Viele Menschen warten in Spannungssituationen, bis sie «von selbst» wieder ins Gleichgewicht kommen. Je nach Situation kann das Minuten bis  Stunden dauern - manchmal ist nicht einmal der Schlaf eine Rettung, sondern bleibt einem als Folge einer Anspannung versagt. 
Mit der bewusst gesteuerten Atmung oder der Beobachtung des Atems hat jeder ein Mittel 
zur Hand, das ihm hilft, schneller seine Mitte wieder zu finden. Die Lungen werden zu ca. 2/3  gefüllt, der Rhythmus bleibt ruhig und regelmässig – die Folgen sind Ruhe, Gelassenheit,  verbesserte Konzentration, Leistungsfähigkeit, etc. Langfristig ist diese Selbsthilfe jeder von aussen kommenden Hilfe, wie Medikamente, gute Ratschläge, Verständnis, o.ä., überlegen. 


Atembeobachtung 


Sitzen Sie bequem auf einem Stuhl, den Rücken angelehnt, Hände ruhen auf den 
Oberschenkeln. Vorerst die Aufmerksamkeit auf den Körper richten, spüren Sie, wie es dem Körper geht und wie er sich anfühlt (Entspannung, Schmerzen, Ziehen, o.ä.). Bei Bedarf 
Sitzhaltung anpassen. Dann die Aufmerksamkeit auf den Atem richten; einfach beobachten, wie der Atem kommt und geht – ohne ihn verändern zu wollen. Sobald Gedanken 
abschweifen, sie wieder zurückholen und auf den Atem richten. Allmählich das Einatmen ein wenig tiefer, das Ausatmen etwas langsamer werden lassen. Eine kurze Pause zwischen dem Aus- und Einatmen halten. Die Aufmerksamkeit bleibt bei der Wahrnehmung des Atems. 


Allgemeine Hinweise zu den geführten Atemübungen 


Zum besseren Wahrnehmen der Atembewegungen legen Sie die Hände auf die Körperstelle, 
mit der Sie atmen, ohne Druck auszuüben.
  • Bei allen Atemübungen entspannt gerade sitzen, möglichst mit geschlossenen Augen üben 
  • Schultern und Arme entspannen (ev. kurze Lockerungsübungen) 
  • Durch die Nase atmen 
  • Vor jedem Atemzug ganz ausatmen, Bauch leicht einziehen (ohne Anspannung) 
  • Nach jedem Ein- und Ausatmen machen Sie eine kurze Atempause (ca. 1-3 Sekunden) 
  • Immer entspannt atmen, ohne Druck. Wenn Sie merken, dass Ihnen «die Luft ausgeht» oder schwindlig wird, atmen Sie einige Atemzüge im gewohnten Rhythmus 
  • Jede Übung 3 - 10 x wiederholen, danach Hände an die Knie / Oberschenkel und nach gewohntem Rhythmus atmen


Untere Atmung (Bauchatmung) 



Unter Stress neigt der Mensch dazu, oberflächlich und schnell zu atmen. In solchen 
Momenten kann man gezielt «mit dem Bauch» atmen, um sich wieder zu sammeln. Natürlich 
muss dies vorerst geübt werden, am besten in Ruhesituationen (z.B. morgens nach dem 
Aufstehen und abends nach der Arbeit). 
Übung: Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen, die inneren Organe werden 
dadurch etwas nach unten und nach vorne gedrückt. Die Hauptbewegung geht nach vorne. 
  • Hände an den Bauch, ganz ausatmen
  • Einatmen, Bauch nach vorne wölben - kurze Pause 
  • Ausatmen, Bauch einziehen - kurze Pause  


 

Mittlere Atmung 


Die Rippen werden beim Einatmen seitlich gedehnt. Darauf achten, dass die 
Hauptbewegung seitlich gerichtet ist; noch nicht weiter nach oben einatmen. 
  • Hände seitlich an die Rippen, ganz ausatmen 
  • Einatmen, Rippen seitlich dehnen - kurze Pause 
  • Ausatmen, Rippen zusammenziehen, Bauch gleichzeitig leicht einziehen - kurze Pause  

 


Obere Atmung 


Die Hauptbewegung geht hier nach oben, die Schlüsselbeine heben sich leicht. Kopf und 
Schultern kaum bewegen. 
  • Hände an die Schlüsselbeine, ganz ausatmen 
  • Einatmen, Schlüsselbeine heben - kurze Pause 
  • Ausatmen, Schlüsselbeine senken, Bauch leicht einziehen - kurze Pause 



Vollständige Atmung 


Die einzelnen Abschnitte der Atmung werden miteinander verbunden. Während des 
Einatmens nicht zu früh von einer Phase in die nächste wechseln; mit dem Bewusstsein bei 
jeder Bewegung anwesend sein, sich ganz auf die Atmung konzentrieren. Jeden Atemzug 
entspannt ausführen, nicht zu schnell atmen. 
  • Hände bleiben an den Knien, ganz ausatmen 
  • Einatmen, Bauch nach vorne wölben - weiter einatmen, Rippen seitlich dehnen weiter einatmen, Schlüsselbeine heben - kurze Pause 
  • ausatmen, Bauch leicht einziehen, Brustkorb senken - kurze Pause 
Die vollständige Atmung bildet die Grundlage sowohl für unzählige weitere Atemübungen. 
Versuchen Sie, die Übungen in Ihren Alltag zu integrieren (z.B. im Zug, im Auto, während 
einer Sitzung, bei der Arbeit, etc.). 

Wechselatmung 


Durch diese Übung wird die harmonisierende Wirkung der tiefen Atmung noch verstärkt, das 
vegetative Nervensystem wird ausgeglichen. Gerade sitzen, linke Hand wie eine Schale 
entspannt in den Schoss legen; mit der rechten Hand eine Faust machen, Daumen und 
kleinen Finger abspreizen (wie wenn Sie eine kleine Distanz messen würden). 
  • Ganz ausatmen, mit dem rechten Daumen rechtes Nasenloch zudrücken 
  • Tief einatmen - kurze Pause 
  • Wechseln: mit dem kleinen Finger linkes Nasenloch zudrücken, ausatmen - kurze Pause
  • Tief einatmen - kurze Pause 
  • Wechseln: mit dem Daumen rechtes Nasenloch zudrücken, ausatmen - kurze Pause 
  • Tief einatmen - kurze Pause, etc. (3 - 10 x) 


 Atem anhalten 


Entspannt ausatmen, kurze Pause. Tief einatmen, alle Lungenbereiche gut füllen; Atem 
anhalten, Kopf nach vorne beugen (wenn möglich, Kinn auf das Brustbein), Oberkörper 
bleibt gerade. 10 – 30 Sekunden so bleiben; Kopf heben, entspannt ausatmen und normal 
atmen. 3 - 5x wiederholen.